Sopa: crema de calabaza
Diana Romano, Servicio de Extensión de la Universidad de Oklahoma
Con el otoño llega el clima frio y es cuando nos antojamos de comer y beber alimentos calientes. Las sopas usualmente son muy saludables si les agregamos varios vegetales y no mucha sal. Las sopas cremosas son una buena manera de consumir una de las tres porciones de lácteos que debemos consumir en un día. Ensaye esta deliciosa receta para su familia usando uno de los vegetales más comunes del otoño, la calabaza y agréguele leche. Cuando pensamos en calabazas pensamos que su uso es solo para la decoración en Halloween, pero este vegetal es muy nutritivo y debemos incluirlo en nuestra dieta. La calabaza (pumpkin), es baja en calorías, alta en fibra y alta en antioxidantes como el betacaroteno, la vitamina C y la vitamina E. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo y tiene varios beneficios: puede disminuir el riesgo de enfermedades de los ojos y algunos tipos de cáncer, y puede ofrecer protección contra el asma y la enfermedad cardiaca.
Sopa Cremosa de Calabaza
Ingredientes
1 cebolla mediana, picada
2 cucharadas de mantequilla o margarina
2 (14.5 onzas) latas de caldo de pollo
2 tazas de papas peladas en rodajas
2 tazas de calabaza enlatada y cocida
2 tazas de leche descremada (Skim)
1/2 cucharadita de nuez moscada molida
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
1 taza de crema agria
1 cucharada de perejil fresco picado
Instrucciones
En una olla grande, saltee la cebolla en mantequilla hasta que esté dorada.
Agregue el caldo, las papas y la calabaza y cocine por 15 minutos o hasta que las papas estén blanditas.
Retire del fuego y deje enfriar.
Coloque la mezcla (en tandas) en una licuadora para volverla puré. Coloque el puree otra vez en la cacerola y agregue la leche, la nuez moscada, la sal y la pimienta y caliente bien.
Mientras tanto, mezcle la crema agria con el perejil y sirva la sopa en tazones. Coloque una cucharada de crema agria encima de la sopa en cada tazón.
Haga ejercicio durante los meses más fríos
Traci Armstrong Florián, Servicio de Extensión de la Universidad de Arizona
El ejercicio es importante y debemos realizarlo a diario para obtener los 150 minutos por semana que se recomiendan por semana. En los meses más fríos esto puede ser difícil. Es necesario buscar formas alternativas de nuestra rutina para hacer ejercicio y continuar con nuestros objetivos de ejercicio. A continuación, les presento algunas ideas sin costo, o de bajo costo para hacer ejercicio cuando el clima y la temperatura no son ideales:
- Subir escaleras o subir y bajar en una plataforma de pasos
- Caminar o correr en el mismo lugar
- Encontrar videos de ejercicios en internet para practicar yoga, zumba, bailar, caminar en el lugar y para desarrollar la fuerza
- Trotar en los pasillos de las oficinas cuando haya poco tráfico
- Caminar a paso rápido en centros comerciales o en grandes almacenes
- Saltar la cuerda
Además, la siguiente lista muestra algunas actividades que tienen un costo debido al equipo que requieren o una cuota de membresía, pero todas las actividades se realizan en zonas bajo techo:
- Caminar/Correr en una cinta de correr
- Uso de una elíptica
- Bicicletas estacionarias
- Comprar membresías en gimnasios: nadar, usar las saunas, correr en una pista cubierta, usar las otras máquinas disponibles.
También podemos realizar ejercicios al aire libre temprano en la mañana poniéndonos la ropa adecuada para mantenernos calentitos o realizar ejercicios durante las horas más cálidas del día.
No olvide el entrenamiento de fuerza. Los Centros de Control de Enfermedades recomiendan al menos dos días de actividades de entrenamiento de fuerza muscular. Trabajar los músculos ayuda a quemar calorías y a evitar caídas, en especial en personas de mayor edad.
No importa qué ejercicio haga o cómo lo haga, ¡recuerde divertirse! Escuche su música favorita, invite a sus familiares y amigos a que lo acompañen a hacer ejercicio y disfrute el momento mientras se vuelve más saludable y fuerte.
Fuente: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm / o https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/Cuanta-actividad-fisica-necesitan-los-adultos.htm
Foto: Pexels.com Pro Cottonbro
Si no está perdiendo peso como planeaba…
Sonia Coyle, Servicio de Extensión de la Universidad de Texas A&M
- ¿Está haciendo ejercicios? (el ejercicio trabaja los músculos, reduce el estrés y crea un estado de ánimo positive y agradable).
- ¿Está monitoreando su ejercicio y la cantidad de alimentos que consume? (planifique semanalmente sus comidas y ejercicios; escríbalos para que le ayude a mantener un registro).
- ¿Ha creado un grupo de apoyo entre sus familiares y amigos? (dígale a su familia y amigos cómo pueden contribuir con su meta para estar más saludable).
- ¿Está su familia o amigos menospreciando sus esfuerzos? (dígales: “Esto no me ayuda”).
- ¿Mantiene alimentos no saludables en la casa? (vacíe los alimentos de la alacena y nevera con alto contenido de calorías vacías como grasas y azúcar agregada).
- ¿Tiene algún plan para combatir la tentación de alimentos dulces o llenos de calorίas vacίas o con grasas? (mantenga bocadillos saludables disponibles al alcance de la mano).
- ¿Está controlando las porciones de los alimentos en las comidas? (algunas cucharadas extras aquí y allá suman…).
- ¿Necesita cambiar su programa de ejercicio? (a lo mejor necesita subir la intensidad de su actividad física o aumentar el tiempo por sesión para hacer la diferencia).
Acuérdese que esto le ayudará:
- Establecer o actualizar sus metas (a largo y a corto plazo).
- Examinar las barreras que no le permiten progresar.
- Consumir alimentos saludables y ejercitarse tiene que ser parte de su rutina.
- Puede tomarse 3 meses para establecer un hábito nuevo: cada día es un paso hacia la dirección correcta.
- Los descuidos pasan, no se dé por vencido. Determine la causa del descuido y vuelva a intentarlo.
- No olvide que USTED es muy valiosa y es un MODELO para su familia.
Referencias: Step Up & Scale Down Program, Lesson 7.
Arraigándonos a nuestras raíces
Elizabeth Brunscheen-Cartagena, Servicio de Extensión Universidad Estatal de Kansas
El mes de la Herencia Cultural Hispana se celebra en octubre. Nuestra cultura tiene mucha diversidad y saber más sobre la historia y costumbres de otros países nos permite entender el gran rompecabezas que constituye la cultura Hispana.
A nivel de las ciencias sociales, la cultura se define como un conjunto de ideas, comportamientos, símbolos y prácticas sociales, aprendidos de generación en generación a través de la vida en sociedad. Donde se transforma, algunos aspectos se pierden y otros se incorporan influyendo en la experiencia de las generaciones futuras.
Una vez que los hispanos entendamos y comportamos esa información, podremos tener más respeto por los otros y sentirnos orgullosos de nuestras raíces. Evitaremos la naturaleza competitiva que nos separa y avanzaremos hacia la celebración mutua y el apoyo de nuestras diferencias.
Como padres podemos transmitir esa herencia cultural a nuestros hijos implementando y realizando actividades de nuestra cultura en casa como, por ejemplo: escuchar música popular de nuestros países, o celebrar fiestas patrias o festividades, cocinar recetas populares o platos tradicionales.
Hagamos un esfuerzo extra para mantenernos arraigados nuestras raíces. Llevemos a nuestros niños a eventos en la comunidad para que se enriquezcan de la cultura Hispana y puedan transmitir ese conocimiento a las generaciones futuras.
