Comer saludable y mantener la comida libre de contaminación mientras viaja

Traci Armstrong Florian, MS, RD, Agente de Extensión Universidad de Arizona

La primavera nos da muchas oportunidades para disfrutar actividades al aire libre otra vez. La emoción de explorar nos vuelve a llamar. Aquí le presentamos algunas ideas acerca de cómo comer saludable mientras viaja o disfruta del aire libre:

1. Cuando vaya a la montaña: ¡Piense en mantener la comida segura! Lleve comidas que sean fáciles de manipular, comidas que no requieran mantenerlas frías con hielo o en refrigeración; y comidas que no necesiten calentarse o cocinarse. Por ejemplo, los paquetes individuales de nueces, “Trail mix,” o mezcla de frutos secos, barras de granola, o paquetes individuales de carne seca junto con manzanas, peras, zanahorias, uvas, apio, chiles dulces, naranjas y plátanos son fácil de llevar. ¡Por supuesto – tenemos que llevar suficiente agua!
2. Viajes en carro: Los viajes en carro nos dan más espacio para empacar comida. Una hielera puede incluir humus y apio, salsa y chips horneados, tiritas de queso, huevos cocidos, yogurt, carne seca y requesón con fruta.
3. Viajes en avión: Puede ser complicado pasar comida por la seguridad del aeropuerto y a veces tenemos que tirar algunos snacks y bebidas que hemos empacado en nuestra maleta porque no pasan los requisitos del TSA (Transportation Security Administration). Cuando quiera pasar comidas y bebidas por la seguridad del aeropuerto, primero, asegúrese de revisar la lista de lo que es permitido con el TSA. La comida que va bien en la maleta incluye fruta entera como manzanas, plátanos, y naranjas, barritas de granola, paquetes pequeños de nueces, mezcla de frutos secos, carne seca y pretzels. Para hidratarse, lleve una botella reusable vacía para que la pueda llenar después de pasar por seguridad. Muchos aeropuertos tienen fuentes de agua filtrada, para que disfrute el agua GRATIS en lugar de tener que pagar en las tiendas camino a la terminal.

Esta temporada del año es muy bonita, si decide tomar un viaje de un solo día o vacaciones de fin de semana… ¡póngase su cinturón de seguridad, coma saludable y disfrute el viaje!

Los Beneficios del Yogur

Diana Romano MS RD LD  – Universidad Estatal de Oklahoma

El yogur tiene bacterias activas “buenas” que son necesarias para tener un intestino saludable. También tiene 7 nutrientes esenciales:

Proteína: ayuda a construir y mantener el tejido muscular y también ayuda a construir huesos, cartílagos, piel y sangre.

Calcio: ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes. Ayuda a que el sistema nervioso, los músculos y el corazón funcionen correctamente.

Fósforo: ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes. Ayuda a nuestro cuerpo a usar y almacenar energía.

Riboflavina (Vit. B2): ayuda a que nuestro cuerpo metabolice proteínas, carbohidratos y grasas para producir energía.

Vitamina B12: ayuda con la función normal de la sangre y ayuda a mantener saludable el sistema nervioso.

Ácido pantoténico (Vit. B5): ayuda a nuestro cuerpo en la producción de células de la sangre. Ayuda a nuestro cuerpo a utilizar carbohidratos, grasas y proteínas para producir energía

Zinc: ayuda a nuestro sistema inmune a funcionar correctamente y ayuda a curar heridas.

Cómo Disfrutar de Yogur

• Comerlo solo
• Agregarlo a la fruta
• Hacer un parfait de yogur: granola, yogur y fruta
• Añadir yogur a batidos
• Usar yogur griego para hacer dips y aderezos
• Usar yogur griego como un relleno para panqueques, papas, waffles y comida mexicana
• Usar yogur griego en ensaladas frías de atún, pollo y patatas
• Usar yogur griego para hacer salsas para carnes

Vivir, comer y ahorrar pensando en el medio ambiente

Lorrie Coop, M.S. Universidad de Texas, Servicio de Extensión Agrilife A&M

Escuchamos mucho sobre la reutilización, la reducción y el reciclaje, pero a veces es difícil saber por dónde empezar. ¡Aquí hay algunos consejos para ayudar a su familia a “volverse verde” o volverse más amigos del medio ambiente, y estar saludable al mismo tiempo!

• Cocine más comidas en casa: Planificar las comidas y los bocadillos por adelantado lo ayuda a identificar los alimentos que necesita comprar en el supermercado. Comprar solo lo que necesita puede ayudarlo a comer más sano, ahorrar dinero y reducir el deterioro de los alimentos.
• Apoye a los agricultores locales: Al comprar comida localmente, sus productos pueden ser más frescos y más nutritivos.
• Lleve consigo su propia botella: Cuesta energía y recursos fabricar latas y botellas vendidas en máquinas expendedoras y tiendas de conveniencia. Ahorre dinero y calorías evitando las bebidas azucaradas y llenando una botella reusable en casa con su bebida saludable favorita.
• Plante su propio jardín: Tener su propio jardín en el patio de su casa le ofrece alimentos frescos y al alcance de su mano. Puede ahorrarle dinero y es una buena manera de realizar ejercicio diario.
• Prepare comidas más sanas: Comer una variedad de alimentos y observar el tamaño de las porciones puede beneficiar enormemente su salud. La carne es a menudo una parte costosa del presupuesto de alimentos, por lo que llenar su plato con 1/3 de carne y 2/3 de frutas, verduras y granos integrales también beneficiará enormemente su billetera.
• Coma menos alimentos procesados: Comer menos meriendas como papas fritas, sodas y dulces reducirá su consumo de sodio, grasa y azúcar. Comer menos alimentos procesados ​​también reducirá la basura y ayudará a mantener el dinero en su billetera.

Preparar a nuestros hijos para ser exitosos

Elizabeth Brunscheen-Cartagena, Universidad Estatal de Kansas, Extensión e Investigación

¿Estamos preparando a nuestros hijos a desarrollar destrezas que lo preparen para el futuro o los estamos incapacitando?  Traería mucha satisfacción el saber que nuestros hijos están capacitados para manejar su propia vida de manera exitosa ¿verdad? Para que esto ocurra hay que empezar en edad temprana. Aquí le ofrecemos algunas ideas para que apoye a sus hijos a ser más independientes y exitosos:

1. Ayudémosle a planificar y a completar lo que tienen en la lista: Una muestra de independencia es cuando su hijo desarrolla habilidades para planificar y completar una lista de tareas para la semana, o tiene la habilidad de organizar un evento social exitosamente.
2. Animémoslo a desarrollar el autocontrol: Una gran parte de la madurez consiste en resistir las tentaciones o retrasar regalos y compras como gratificación a un esfuerzo. El equilibrar lo que tiene que hacer con lo que quiere hacer, es un gran paso hacia la edad adulta.
3. Ayudémoslo a manejar responsabilidades: ¿Se hace responsable de sus acciones y errores, así como se enorgullece de sus logros? Vea si su hijo está interesado y dispuesto a recibir la supervisión y la crítica constructiva.
4. Supervisémoslo para que se mantenga en un itinerario: El despertar e ir a la cama a horas razonables indican que un adolescente es capaz de seguir una rutina saludable. También debe ser capaz de asistir a las clases y eventos a tiempo, y de consumir comidas balanceadas en cierto itinerario.
5. Anímenosle a que trabaje sin supervisión: El seguir instrucciones y trabajar independientemente son habilidades esenciales si quieren tener éxito en la escuela y el trabajo. Los trabajadores independientes no necesitan elogios o un control para terminar una tarea, ya que tienen un sentido de la responsabilidad y del autocontrol.
6. Enseñémosle a administrar el dinero: Demostrémosles cómo llevar cuentas simples, hacer depósitos, escribir cheques, pagar las cuentas y ajustarse a un presupuesto.
7. Hagamos énfasis en el manejo de su higiene: El cuidado personal y la buena preparación es necesaria para involucrarse en actividades de la escuela y el trabajo, así que deben saber cómo mantenerse aseados y mantener limpio el espacio donde vivan.
8. Enseñémosle a alimentarse bien y a conocer cómo moverse o transportarse: La comida y el transporte son cuestiones cotidianas que deben dominar. Asegúrese de que su hijo sepa cómo comprar alimentos y preparar comidas básicas, y saber cómo moverse en auto, en bicicleta o en transporte público.
9. Promovamos hábitos saludables: Ellos deben saber cómo mantener su buena salud y tomar medicamentos a tiempo. También deben entender las consecuencias del abuso de drogas y alcohol y saber qué hacer en situaciones de emergencia.
10. Fomentemos en nuestros hijos el desarrollar una comunicación corté: Estas destrezas pueden iniciar y mantener relaciones de todo tipo. También pueden comunicarse con eficacia en una variedad de situaciones, incluyendo en la clase, en el trabajo, en público y en casa.

Empecemos desde hoy a trabajar con nuestros hijos para que cuando sea el momento de dejar el nido, usted esté tranquilo por la labor que ha hecho y para que sus hijos tengan las destrezas necesarias para disfrutar la nueva jornada con éxito.

Micronutrientes y su función en nuestro cuerpo 

Inés Beltrán M.Ed. Universidad de Georgia, Servicio de Extensión

Los minerales y las vitaminas también se conocen como micronutrientes porque son responsables de muchos de nuestros procesos corporales a pesar de que el cuerpo los requiere en cantidades relativamente pequeñas.

Las vitaminas son sustancias orgánicas (en química, un compuesto orgánico generalmente es cualquier compuesto químico que contiene carbono). Las vitaminas son producidas por plantas y animales. Existe un total de 13 vitaminas disponibles en plantas y animales (vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico). Nuestro cuerpo solo produce vitamina K y D.

Los minerales son sustancias inorgánicas que no producen los seres vivos. Los minerales se encuentran en el suelo y el agua, son absorbidos por las plantas y consumidos por los humanos y los animales. Algunos ejemplos de minerales son hierro, calcio y potasio.

El cuerpo humano necesita micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Los micronutrientes ayudan a su cuerpo a utilizar macronutrientes y respaldan muchos procesos corporales incluyendo: la regulación de la presión arterial, la regulación del azúcar en la sangre, la función cerebral, la digestión, el crecimiento y el desarrollo, la función cardíaca, la producción de hormonas, la contracción muscular, la función del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos, la reproducción del gusto y del olfato, la visión y la curación de heridas.

Desafortunadamente, muchas personas no están consumiendo los niveles recomendados de calcio, hierro (preocupante para niños pequeños, mujeres embarazadas y mujeres que pueden quedar embarazadas), potasio y vitamina D. La falta de estos nutrientes está asociada con posibles riesgos para la salud. La mejor fuente de estos nutrientes son los alimentos altamente nutritivos.

Los alimentos y bebidas altamente nutritivos contienen vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, fibra dietética y otras sustancias beneficiosas que pueden tener efectos positivos para la salud. También son naturalmente magros y tienen poca o ninguna grasa saturada, azúcares, almidones refinados y sodio. Ejemplos de alimentos altamente nutritivos son: frijoles y guisantes, huevos, productos lácteos sin grasa (descremada) y bajos en grasa (1%), frutas, mariscos, carnes magras y aves de corral, nueces y semillas sin sal, vegetales y granos integrales.

Coma gran variedad de alimentos altamente nutritivos con más frecuencia para obtener los micronutrientes y los macronutrientes que su cuerpo necesita para una buena salud.