Una relación saludable e intuitiva con la comida
Ines Beltran, Servicio de Extensión de la Universidad de Georgia
Restaurar la habilidad de comer de manera intuitiva sin sentirse culpable o estresado es posible. A continuación, dietistas registradas nos muestran por qué nuestra relación con la comida puede no ser sana y cómo podemos volverla sana.
Coma para obtener energía y sentirse aliviado: una relación positiva con la comida, incluye ver la comida como una fuente de energía por los nutrientes que nos brinda, pero también nos proporciona placer sensorial y nos reconforta. Con este pensamiento, usted escucha y reconoce sus señales de hambre. Así, por ejemplo, si siente hambre dos horas después de desayunar y consume un snack que satisfaga su señal física y mental de hambre, usted tiene una buena relación con la comida. Pero no será tan bueno, si usted ignora las señales de su cuerpo y piensa que siempre come demás.
Como piensa y habla sobre la comida le dará ideas de su relación con ella: si su actitud es tensa, o estresante al pensar qué comer, si clasifica la comida como buena, mala, limpia, o basura y va a sentir vergüenza, culpabilidad o preocupación al consumirla, su relación no es saludable con la comida. Una buena relación con la comida es por ejemplo cuando se reúne con amigos y sabe que habrá solo pizza. Usted será flexible y comerá uno o dos pedazos entendiendo que por una vez al día que coma algo fuera de su dieta no le cambiará su salud y que esta acción no es un reflejo de falta de control.
Evite obsesionarse y etiquetar los alimentos: busque ayuda de una dietista registrada si siente que su relación con la comida interfiere con su diario vivir debido a la rigidez al pensar qué comer, cuándo, y cuánto, es caótico y se siente abrumado a la hora de comer. De igual manera, cambie el leguaje de comida buena o mala y solo describa los alimentos por sus sabores y texturas, esto es mejor para la mente. En lugar de decir esta tarta de chocolate es “mala”, diga “que rico se derrite en mi boca” o ¡qué rico sabe!
Practique la intuición al comer: Pregúntese cuánto y con qué frecuencia come. ¿Consume al menos las tres comidas del día? ¿Consume la suficiente cantidad y variedad de alimentos? ¿Se salta alguna comida? Su cuerpo volverá a sentir la intuición de hambre o sed si usted le proporciona lo que necesita.
Una vez que usted le proporcione lo necesario a su cuerpo, preste atención a cómo se siente antes de comer o entre las comidas. ¿Qué sensaciones hay en su estómago? ¿Se siente cansado, irritado o no piensa con claridad? ¿Piensa en la comida más de lo normal? ¡Entonces con seguridad tiene hambre! Luego, mientras come, note cómo se siente, ¿qué tan lleno esta? o está lleno, ¿pero no satisfecho? Estos pensamientos y sentimientos le ayudarán a mejorar su relación con la comida.
Hable con un experto nutricionista o dietista si necesita ayuda, apoyo o guía. Puede ser difícil encontrar ese apoyo en su círculo de amigos. ¡Continúe la búsqueda de una relación más saludable con la comida y coma con intuición!
Fuente: foodLab in the magazine Shape – The Science of Fitness 11/25/22
Foto: https://unsplash.com/s/photos/eating-pizza-with-friends
Empacando Loncheras Saludables
Diana Romano, Servicio de Extensión Cooperativo de Oklahoma
Empacar loncheras saludables con sus hijos es una buena oportunidad para asegurarse darle un almuerzo saludable y para enseñarle algo sobre nutrición. Lleve a su hijo a hacer mercado y permítale escoger comidas saludables que le gusten. Si los niños ayudan a escoger y a preparar la comida, tienen mayor probabilidad de comérsela.
Sea Creativo: practique las guías de la campaña de USDA “Mi Plato” al momento de empacar la lonchera. Ofrezca alimentos de por lo menos 3 grupos alimenticios en cada lonchera (por ejemplo: frutas, lácteos, harinas o vegetales, proteína, harinas) para promover hábitos alimenticios saludables.
Sea Flexible: por lo general, a los niños les gustan los alimentos altos en grasa y azúcar, como las galletas y las papas fritas. Deje que su hijo escoja un día a la semana un postre o un acompañamiento especial para que no se sienta mal cuando vea que otros niños llevan dulces en sus loncheras. El resto de días ofrezca de postre algo nutritivo como fruta picada, galletas de avena y uvas pasas o galletas bajas en calorías.
Sea Cuidadoso: los alimentos perecederos (leche, queso, huevos, frutas cortadas o picadas en casa, embutidos y carnes frías), no pueden estar fuera de la nevera por más de 2 horas y las loncheras pueden durar muchas horas sin refrigeración. Use una lonchera con material aislante e incluya un termo que mantenga las bebidas frías. Pídale a su hijo que le ayude a lavar la lonchera cada día y las frutas y verduras bien. Escoja frutas o verduras picadas y empacadas en sus jugos en la tienda.
Ideas para Loncheras: mezcle en bolsitas nueces, cereales y frutas secas como uvas pasas. Compre o prepare en casa barras de granola o galletas integrales. Use frutas enteras como la manzana, la pera y el durazno. Empaque en loncheras que mantengan el frio, verduras como la zanahoria, el brócoli, el apio o el pimentón cortados en cuadritos pequeños como almuerzo o snack. También puede empacar sándwiches de mantequilla de maní y mermelada baja en azúcar o mantequilla de maní para comer con las verduras y frutas. Use atún enlatado en agua y salsa de manzana sin azúcar agregada. De igual manera compre y empaque jugos de fruta natural o jugo al 100 porciento. Para más información y otras ideas sobre como empacar loncheras saludables visite https://anrcatalog.ucanr.edu/pdf/8109s.pdf
Manzanas: foto de Robson Melo- Unsplash, Sándwich de Mantequilla de Maní y Mermelada: Foto de Giorgio Trovato – Unsplash
¿Es la obesidad una enfermedad?
Sonia M. Coyle, Servicio de Extension de la Universidad de Texas A&M AgriLife
El 43% de la población estadounidense tiene obesidad (índice de masa corporal de 30 o más) y lamentablemente la incidencia sigue en aumento. Los hábitos de alimentación y actividad física son importantes, las investigaciones han demostrado que los seres humanos están diseñados para consumir alimentos cuando están disponibles. Así, si hay alimentos no saludables a nuestro alcance y es aceptable consumirlos en grandes cantidades, no es difícil que el resultado sea tener sobrepeso y obesidad.
Ideas para prevenir aumentar su peso:
- Escoja alimentos saludables: consuma alimentos mínimamente procesados (frutas, vegetales, nueces, frijoles, granos, pescado, yogur, harinas integrales, almidones y menos azúcares agregados en alimentos y bebidas.
- Controle su medio ambiente: mantenga en su casa alimentos saludables, controle el tamaño de las porciones, consuma comidas caseras y seleccione alimentos saludables cuando ordena comida o come en restaurantes.
- Muévase: realice 30 minutos de actividad física que le agrade 5 veces a la semana y aumente el tiempo e intensidad gradualmente.
- Optimice el sueño: trate de dormir de 7 a 8 horas por las noches.
- Maneje el estrés: algunos, comemos más y alimentos no saludables cuando estamos estresados. Trate de contrarrestar el estrés haciendo ejercicios de respiración o de meditación, o realice actividades que le agradan y le distraigan.
- Hable con su médico si tiene alguna enfermedad que contribuye a aumentar de peso o está tomando alguna medicina que no le ayuda a bajar de peso.
Recuerde que para evitar la tendencia natural humana a comer más de lo que necesitamos, podemos hacer los siguiente: controlar la selección de alimentos en el hogar, controlar el tamaño de las porciones, consumir comidas caseras sabrosas y saludables y ordenar opciones saludables al comer o al ordenar comidas de restaurantes.
Fuente: Health & Nutrition Letter, Tufts University. Vol. 41, No 1, March 2023
