Los alimentos y la salud mental
Georgina Guzmán
Servicio de Extensión de la Universidad Estatal de Michigan
Nuestros sentimientos, pensamientos y comportamientos se ven afectados por lo que comemos y bebemos. El cerebro influye en lo que come y lo que come influye en su cerebro. Por ejemplo, la serotonina, un mensajero químico que ayuda a que las células del cerebro y del sistema nervioso se comuniquen, estabiliza nuestro estado de ánimo y los sentimientos de felicidad y bienestar. Si hay muy poca serotonina, puede haber depresión. Una manera de aumentar los niveles de serotonina, es consumir carbohidratos complejos, estos tienen un efecto calmante. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como el arroz integral, la quinua, las batatas y las verduras con almidón.
De la misma manera, existe una correlación entre la depresión, la ansiedad y el consumo de alimentos procesados y bajos en nutrientes. En su lugar, una dieta rica en los siguientes alimentos puede disminuir el riesgo de estos problemas de salud mental y también puede mejorar la concentración y la capacidad de atención: El brócoli, el melón, las zanahorias, la calabaza, las espinacas, los melocotones y el boniato); los arándanos, los kiwis, las naranjas, los pimientos, las fresas y los tomates; las nueces, las semillas, el aguacate, los aceites vegetales y el germen de trigo; de igual manera los ácidos grasos omega-3, probióticos y proteína. Para apoyar una salud mental óptima y la salud en general, siga estos consejos de alimentación de la Fundación de Salud Mental:
· Coma regularmente: esto puede evitar que sus niveles de azúcar en la sangre bajen, lo que puede hacer que se sienta cansado y de mal humor.
· Manténgase hidratado: incluso la deshidratación leve puede afectar su estado de ánimo, nivel de energía y capacidad de concentración.
· Coma grasas saludables: su cerebro necesita grasas saludables para funcionar bien. Las grasas saludables incluyen aceite de oliva, nueces, semillas, pescado, aguacate, leche y huevos. Evite las grasas trans, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados o empacados, ya que pueden ser perjudiciales para su estado de ánimo y la salud de su corazón.
· Incluya más cereales integrales, frutas y verduras en su dieta: estos contienen las vitaminas y minerales que su cerebro y su cuerpo necesitan para estar bien.
· Incluya proteína en cada comida: la proteína contiene un aminoácido que su cerebro usa para ayudar a regular su estado de ánimo.
· Cuide su salud intestinal: su intestino puede reflejar cómo se siente; si está estresado, puede acelerarse o ralentizarse. Los alimentos saludables para el intestino incluyen frutas, verduras, frijoles y probióticos como yogur y cambucha.
· La cafeína puede afectar su estado de ánimo: puede causar problemas para dormir, si lo bebe cerca de la hora de acostarse o puede causar irritabilidad y ansiedad. Además del café, la cafeína se encuentra en el té, las gaseosas, las bebidas energéticas y el chocolate.
· Coma conscientemente: la atención plena al comer y la alimentación consciente tienen el potencial de mejorar nuestra salud y nuestra relación con la comida.
Al seguir estos consejos no solo mejorará su dieta, sino que notará un impacto positivo en su estado de ánimo, el sueño, la energía y la concentración en unas pocas semanas.
La importancia de comer en familia
Elizabeth Brunscheen-Cartagena, Universidad Estatal de Kansas
¿Cuándo fue la última vez que se sentó a comer con su familia? ¿Fue anoche, la semana pasada o el mes pasado? Las comidas familiares ofrecen muchos beneficios tanto para los hijos como para los adultos.
Los hijos que comen con sus familias están mejor alimentados, tienen menores índices de obesidad e incluso mejor vocabulario. Estos factores pueden tener un impacto positivo en el salón de clases y en su rendimiento académico, y las comidas familiares son una excelente manera de inculcar hábitos alimenticios saludables que durarán toda la vida.
Pero los beneficios van más allá de la nutrición y de un exitoso futuro. Las comidas en familia también son una oportunidad para promover el desarrollo de nuestros hijos:
- Recuerdos: sentarse juntos a la hora de comer ayuda a crear recuerdos positivos para usted y su familia.
- Disfrute: el hogar es el primer y más importante lugar donde los hijos aprenden actitudes positivas sobre la comida. Comer juntos inicia una relación duradera y positiva con la comida.
- Autoestima: la conversación a la hora de comer une a la familia y promueve una autoestima positiva en los hijos.
- Habilidades para la vida: los hijos aprenden mejor haciendo, no mirando, ¡así que involúcrelos! puede enseñarles a cocinar comidas balanceadas incluyéndolos en la planificación y preparación de las comidas.
- Curiosidad: es más probable que los sus hijos prueben nuevos alimentos cuando están involucrados en la preparación de comidas. Ofrézcale nuevos alimentos a la hora de comer y anímelos a probarlos, pero sin obligarlos.
- Tradiciones: la hora de la comida es ideal para fortalecer los lazos familiares y transmitir las tradiciones culturales familiares.
- Relajación: las comidas en familia son el momento perfecto para conectarse y compartir sus historias del día. El tiempo compartido y las experiencias positivas con sus hijos son una excelente manera de conectarse con ellos y relajarse después de un ajetreado día de trabajo, escuela y diligencias.
- Responsabilidad: los estudios han demostrado que cocinar con los hijos y asignar tareas a la hora de comer promueve la independencia y un sentido de responsabilidad en la cocina y en la vida.
- Comunicación: tener conversaciones a la hora de comer desarrolla el vocabulario de su hijo. Anímelos a hablar preguntándoles sobre la mejor parte de su día y pregunte más sobre qué hizo que la mejor parte fuera tan significativa.
- Amor: los hijos observan e imitan a los adultos, aprenden el comportamiento apropiado, a decir por favor y gracias, aprenden también sobre la actividad física y la nutrición. La hora de la comida es ideal para recordarle a sus hijos que son importantes y amados.
En resumen, cuantas más cenas familiares compartan, ¡mayores serán los beneficios para sus hijos y para todos!
La salud y la presión arterial
Lorrie Coop
Servicio de Extension de la Universidad de Texas A&M AgriLife
Según la Asociación Americana del Corazón, casi la mitad de los adultos estadounidenses viven con presión arterial alta (también llamada hipertensión), pero muchos no saben que la tienen. La presión arterial alta también se conoce como “el asesino silencioso” porque generalmente no presenta síntomas, por eso es importante que usted sepa sus factores de riesgo. Los factores fuera de su control, como la edad, la genética y los antecedentes familiares de presión arterial alta, aumentan su riesgo y es importante tenerlos en cuenta. De igual manera, hay opciones de estilo de vida que puede tomar en cuenta y que juegan un papel clave en el tratamiento de la presión arterial alta:
1. Controle su peso: a medida que aumenta el peso, lo más frecuente es que aumente la presión arterial. Si tiene sobrepeso o es obeso, perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir la presión arterial y reducir el riesgo de otras afecciones médicas, como la apnea del sueño.
2. Realice actividad física con regularidad: el ejercicio puede ayudar a evitar la presión arterial alta o la llamada hipertensión. Para aquellos que tienen hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros. Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada, como caminar, trotar, nadar o bailar todos los días.
3. Elija alimentos saludables: la incorporación de granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa en su dieta y la limitación de los alimentos que tienen un alto contenido de sodio, azúcares agregados y grasas saturadas son importantes para controlar la presión arterial.
4. Adquiera buenos hábitos de sueño y duerma bien por la noche: dormir menos de seis horas cada noche durante varias semanas puede contribuir a la hipertensión. Es importante que hable con su médico si tiene problemas para dormir, especialmente si tiene que ver con otra afección médica, como la apnea del sueño.
5. Controle su presión arterial: controlar regularmente su presión arterial y entender sus números es especialmente importante. El monitoreo en el hogar puede ayudarlo a controlar su presión arterial, también puede ayudarlo a asegurarse de que sus medicamentos y los cambios en su estilo de vida estén funcionando.
El consumo de alcohol también puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, por lo que es importante limitar el consumo a no más de dos bebidas por día para los hombres y no más de una bebida por día para las mujeres. Hable con su médico si tiene preguntas sobre su presión arterial, su medicina, su monitoreo o su actividad física. La presión arterial alta es más fácil de tratar y controlar cuando se detecta a tiempo. Si bien estos cambios en el estilo de vida se recomiendan para las personas con presión arterial alta, también son cosas que todos debemos hacer como parte de un estilo de vida saludable.
