Maneras de mejorar nuestros hábitos alimenticios
Ines Beltran, Servicio de Extensión de la Universidad de Georgia
Comer es algo que hacemos de manera automática como respirar o caminar, es un hábito. Sin embargo, existen muchas razones por las que escogemos ciertos alimentos, comemos a especificas horas e ingerimos ciertas cantidades de esos alimentos. La mayoría de nuestros hábitos alimenticios fueron adquiridos en la niñez y algunos de ellos son malos hábitos. Nunca es tarde para cambiarlos, en especial si es para adquirir una a mejorar salud.
Cuando no comemos la variedad y la cantidad necesaria de vegetales, frutas, harinas integrales y legumbres, no le proporcionamos a nuestro organismo muchos nutrientes necesarios para una buena salud. Para incrementar la variedad y la cantidad de estos alimenticios, necesitamos un enfoque consciente en el que debemos reflexionar, reemplazar y reforzar lo que comemos. Aquí le describimos cada paso:
Reflexione sobre sus hábitos, los buenos y los malos; y sobre los factores que causan que comamos de manera poco saludable. Lleve un diario de alimentos durante unos días. Anote todo lo que come y la hora del día en que los come para descubrir sus hábitos. Anote cómo se sentía al comer: si no tenía hambre, ¿estaba cansado? ¿estresado? Resalte los hábitos que lo hacen comer en exceso: comer demasiado rápido, dejar limpio el plato, comer sin tener hambre, comer de pie (puede llevar a comer sin pensar o demasiado rápido), comer siempre postre, o saltarse las comidas (o tal vez solo el desayuno).
Observe los hábitos alimenticios poco saludables e identifique los factores que los desencadenan. Fiestas, amigos que comen dulces, comidas fritas, postres, helados. Elija frutas de postre, o beba leche baja en grasa o yogur ¡son buenos hábitos!
Reemplace los malos hábitos por unos más saludables: Puede ser que coma muy rápido cuando está solo, trate de almorzar con un colega, o cenar en familia o amigos. Otra estrategia es poner su tenedor en el plato mientras mastica su comida. También minimice sus distracciones, no mire la tele al comer o su teléfono. Coma más despacio, al hacerlo pone más atención a cuando este satisfecho. Solo coma cuando en realidad tiene hambre en lugar de que cuando esta estresado, ansioso, triste o cansado. Cuando tenga estos sentimientos llame un amigo, distráigase en su teléfono, camine. Planee con anticipación para consumir alimentos saludables y balanceados.
Refuerce sus hábitos nuevos y saludables y sea pacientes con usted mismo, los cambios toman tiempo en desarrollarse. Cuando vea que está consumiendo algo no saludable, pare y pregúntese: ¿por qué lo hace?, ¿cuándo comenzó a hacerlo?, ¿qué cambios necesito hacer? No piense que todo está perdido y regrese a sus buenos hábitos. İUsted lo puede lograr, hágalo cada día!.
¡Que rico! camotes, ñames y papas
Traci Armstrong Florián, Extensión de la Universidad de Arizona
¿Alguna vez se ha preguntado cuál es la diferencia entre un camote, un ñame y una papa? La mayoría podemos distinguir entre una papa común y un camote, pero ¿cuál es la diferencia entre un ñame y un camote? Bueno, estas tres verduras tienen muchas cosas en común, pero también tienen sus propias cualidades únicas que las separan. Exploremos brevemente estos tres vegetales, veamos qué tienen para ofrecer y entendamos sus diferencias. Lo más probable es que usted coma una o más de estas deliciosas verduras en esta temporada de otoño.
Camotes: Los camotes son una verdura muy importante y ofrecen una gran cantidad de nutrientes. En primer lugar, juegan una parte importante como fuente de energía. Los camotes de tamaño mediano ofrecen 23 gramos de carbohidratos. Como se puede imaginar, la cantidad de carbohidratos en un camote ayuda a darle energía al cuerpo para realizar las actividades diarias.
Los camotes también ofrecen muchos micronutrientes como fibra, vitamina A, vitamina C y hierro. También mantienen el índice glicémico bajo, esto significa que los camotes se digieren lentamente, por lo que no tienen un gran efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre. Un dato interesante es que las hojas del camote se utilizan en remedios a base de hierbas para tratar la inflamación y las enfermedades infecciosas para el cuidado dental en muchos lugares del mundo, como Brasil.
Papas: Ahora, la papa común viene en diferentes variedades. En general, una papa de tamaño mediano contiene aproximadamente 26 gramos de carbohidratos. Claramente, esta verdura también es una gran fuente de carbohidratos. Debemos recordar que cuando las papas se sirven con aceite, sal y mantequilla aumenta el número de calorías que si se preparan con opciones más ligeras.
A diferencia del camote, las papas normales tienen un índice glicémico alto, lo que significa que son más fáciles y rápidas de digerir. A este tipo de carbohidratos se les conoce como carbohidratos simples, lo que significa que provocan un aumento en el nivel de azúcar en la sangre y que la cantidad de insulina aumenta y baja rápidamente.
Ñames: La última verdura de este trío es el ñame. Esta podría ser la verdura más complicada porque muchas personas se confunden entre el ñame y los camotes. El ñame y el camote son generalmente similares en apariencia; sin embargo, sus micronutrientes son diferentes.
Los ñames tienen mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, esto los hace únicos entre estos tres vegetales. Se ha demostrado que ayudan con la salud del corazón, la producción de hormonas y mucho más. Los ñames también tienen más almidón que el camote y, por lo tanto, pueden alimentar el cuerpo con una gran cantidad de glucosa y al mismo tiempo aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Conclusión: Es útil conocer las diferencias entre estos tres vegetales, aunque sea fácil confundirlos. Recibir esta información justo a tiempo para el otoño, nos puede ayudar a elegir el plato de acompañamiento perfecto para nuestra próxima celebración.
Cuidarse a sí mismo para fortalecerse
Beatriz G. Favela, Extensión Universidad Estatal de New México
Con las tantas ocupaciones del diario vivir, cuidarse a sí mismo es un componente de fortaleza crítico y muchas veces ignorado. Mucha gente piensa que fortaleza solo se trata de la mente, pero la ciencia ha encontrado que el estado del cuerpo físico influye en los factores de fortaleza. A continuación, hablaremos de 3 componentes físicos que son críticos en como impactan la fortaleza.
Primero la alimentación:
- Comer con frecuencia en el día, no más de 4 horas sin comer.
- Comer suficiente para sentirse satisfecho, pero no muy lleno o cansado.
- Comer un balance de alimentos que nos hagan sentir bien.
- Encontrar maneras de manejar el estrés que no dependan de comida ni alcohol.
- Practicar atención plena mientras come para disfrutar de la comida y ser más consiente.
Segundo, el sueño:
- Cantidad (7 a 9 horas) + Calidad (sueño profundo).
- Tener rutinas para dormir y ser consistente con el horario de levantarse y dormir.
- Eliminar lo que interrumpe el sueño (cafeína, alcohol, comer demasiado, nicotina).
- Realizar ejercicio en el día para dormir más profundamente.
- Evitar mirar televisión, teléfonos, otros electrónicos antes de dormir.
Y tercero, el ejercicio:
- Encontrar maneras de moverse durante el curso del día.
- Priorizar el ejercicio en su agenda del día, aunque sea de poco tiempo.
- Hacer ejercicio con más intensidad, especialmente si no tiene mucho tiempo para hacerlo.
- Encontrar actividades que son divertidas o que se puedan hacer con familia/amigos.
- Realizar una variedad de actividades para que no se aburra y para que no se estanque en progresar y mejorar.
Hacer mermeladas y jaleas
Carla Farrand, Extensión de la Universidad Estatal de Colorado
Las jaleas son elaboradas a partir de zumos colados de fruta y las mermeladas son elaboradas con fruta triturada o picada. Hay cuatro ingredientes que son comunes en la mayoría de las jaleas y mermeladas: fruta, pectina, azúcar y ácido. Busque fruta madura y fresca para obtener el mejor color y sabor. La pectina hace que la fruta gelifique, algunas frutas como manzanas, limón, moras contienen pectina natural y la pectina comercial se puede hacer de manzanas o cítricos. Siga la receta y use la pectina que necesita como regular, baja / sin azúcar o instantánea.
El azúcar es importante para prevenir el crecimiento de algunos microorganismos y combinada con la proporción adecuada de pectina y ácido se logra un buen producto. Para reducir el azúcar o usar un sustituto del azúcar, siga las recetas aprobadas. El ácido es necesario para la formación del gel y el sabor, el contenido de ácido varía entre las frutas. Por lo general, se agrega jugo de limón embotellado para aumentar el ácido en algunas recetas.
Preparación: Seleccione recetas aprobadas y lea la receta, puede encontrar recetas aquí https://nchfp.uga.edu/publications/publications_uga.html o póngase en contacto con su oficina de extensión local. Seleccione ingredientes frescos y planifique el tiempo. Prepare la olla y una base para la olla para colocar encima los frascos con el producto. Prepare los frascos y tapas de estos inspeccionando defectos; lávelos y esterilícelos si es necesario; mantenga los frascos calientes.
Prepare el producto siguiendo la receta probada y llene los frascos. Deje el espacio de cabeza requerido por la receta, por lo general 1/4 de pulgada. Retire cualquier burbuja de aire en el frasco. Limpie el borde del frasco con un paño limpio y húmedo o una toalla de papel y coloque la tapa y la banda del anillo.
Para procesar la mermelada o la jalea, coloque los frascos sobre la base que puso en la olla llena con agua, asegúrese de que el agua cubra los frascos de 1 a 2 pulgadas y agregue más agua si es necesario. Coloque la tapa sobre la olla y deje hervir, una vez el agua hierva, empiece a contar el tiempo llamado en la receta más cualquier ajuste de elevación.
Después de procesar el tiempo recomendado más un ajuste de tiempo de elevación, apague el fuego, retire la tapa y espere 5 minutos antes de retirar los frascos. Retire los frascos de la olla con un levantador de frascos. Asegúrese de mantener los frascos en posición vertical. Coloque los frascos en posición vertical sobre una toalla para evitar la rotura del frasco. Deje 1 pulgada de espacio alrededor de cada frasco. Los frascos deben dejarse sin ser molestados durante 12 a 24 horas.
Compruebe si las tapas sellaron presionando el centro de la tapa, si no vuelve a levantarse, la tapa selló. Si algunas jarras no sellan use su producto en la siguiente semana. Almacene las jarras quitando las bandas de anillo, limpie los frascos, etiquete los frascos con contenido, método y fecha. Almacene en un lugar fresco, seco y oscuro y use dentro de 1 año.
Existen muchas recetas aprobadas que pueden hacer en familia. Llame o visite su oficina de extensión más cercana para obtener ayuda con preguntas sobre la conservación de alimentos en el hogar.
