Pierda peso de manera saludable con Mi-Plato
Sonia Coyle, Extensión de la Universidad de Texas A&M AgriLife
Si quiere perder peso saludablemente debe crear un plan alimenticio equilibrado entre nutrientes y calorías. Este plan debe estar basado en:
- Su edad, sexo, estatura, peso actual y nivel de actividad física.
- Su estado de salud actual. ¿tiene diabetes o hipertensión? Si es así, consulte con su médico antes de empezar el proceso de bajar de peso.
- Su meta de pérdida de peso (1 o 2 libras por semana, es lo recomendado)
Bajar 1 libra significa disminuir la ingesta de 3.500 calorías a menos calorías. Lo puede hacer comiendo 500 calorías menos cada día durante 7 días. Si su meta es perder 2 libras semanales, recomiendo agregar actividad física para gastar calorías depositadas en el cuerpo en forma de grasa.
Los planes de alimentación que tienen alrededor de 1.600 calorías son los más exitosos. Precaución: planes de menos de 1.200 calorías para mujeres y 1.400 calorías para hombres no recomiendo porque necesita estar bajo supervisión médica 24 horas del día, 7 días de la semana.
Si su meta es perder 1 libra por semana, puede agregar actividad física todos los días para gastar 250 calorías y así solo disminuir 250 de la ingesta diaria. Acuérdese que la actividad física además previene enfermedades crónicas como la diabetes e hipertensión, disminuye el estrés y mejora el sueño.
Visite la página de Mi plato para determinar su plan https://www.myplate.gov/es/myplate-plan
Recomiendo usar Mi Plato, es un método visual y no una dieta, y le ayudará a comer saludable y equilibradamente. Cuando piense en sus dos comidas principales del día usted debe tener en cuenta:
- Llene la mitad del plato con verduras y frutas (aportan vitaminas, minerales y fibra).
- Llene ¼ del plato con carnes, legumbres-frijoles o huevo (aportan proteínas), que es aproximadamente, 1 pierna de pollo sin piel, o un filete de pechuga de pollo, o 1 taza de frijoles cocidos o 2 huevos)
- ¼ del plato con carbohidratos en forma de almidones con 1 tortilla o 1 taza de arroz cocido o pasta ojalá de harina integral (whole wheat).
Para completar su plan alimenticio, consuma lácteos bajos en grasa o sin grasa (leche, yogur, queso) de 2-3 tazas al dia, como sancks o con las comidas.
Último consejito: Haga un cambio a la vez y repetidamente todos los días hasta que se convierta en un hábito. Ejemplo: Hacer una receta nueva con verduras cada semana, o incorporar un vegetal más a su plato cada día para acercarse a la meta de ½ plato de verduras y frutas en cada comida.
Referencia: USDA MyPlate https://www.myplate.gov/
Texas A&M AgriLife Extension. Step Up & Scale Down weight loss program.
Receta de granola casera
Ingredientes para 30 porciones
Tiempo de preparación: 1 hora
1 caja grande de avena quaker (old fashioned oatmeal)
1 ½ taza y 1 cucharada grande de aceite de girasol/aguacate/uva o canola
1 taza de germen de trigo (wheat germ) opcional
1 cuchara da de sal
1 taza de miel
1 taza de salvado de trigo
1 taza de salvado de avena
2 cucharadas grandes de canela en polvo
2 cucharadas grandes de extracto de vainilla
2 tazas de nueces
1 taza de almendras
2 tazas de coco rallado (preferentemente sin azúcar)
2 tazas de uvas pasas
Preparación
Caliente el horno a 350 F. Rocié un recipiente para horno bien grande con una cucharada de aceite. En un tazón mezcle la avena, salvado de trigo y de avena, germen de trigo, sal y canela. Agregue la taza de aceite y mezcle bien. Agregue la miel y mezcle bien. Agregue la vainilla y mezcle bien todos los ingredientes. Vierta la mezcla en el recipiente para horno y horneé por 15 minutos. Abra la puerta del horno y con una cuchara de madera revuelva la granola para asegurarse que no se pegue en el fondo del recipiente y horneé por otros 15 minutos más. Después de cocinar por 30 minutos, saque la granola del horno y enfríe por 2 horas. Una vez enfriada la granola, agregue las nueces, almendras, coco, uvas pasas y mezcle bien.
Guarde la granola en frascos grandes. Dura fresco 1 a 3 meses. Consuma con manzana o pera cortada fresca, fresas, blue berries, frambuesas o bananas.
Información nutricional: Tamaño de la porción: 3/4 taza. 246 calorías; 6 gramos de proteínas, 2 gramos de fibra; 29 gramos de carbohidratos; 13 gramos de grasas; 223 miligramos de sodio.
İDisfrute de un desayuno bien saludable!
Época de preparar conservas
Carla Farrand, Extensión de la Universidad Estatal de Colorado
La primavera está aquí y muchos estamos planeando huertos. Hay muchas verduras frescas que disfrutamos de nuestros jardines, pero también podemos disfrutar de todos estas verduras durante todo el año enlatándolos, congelándolos y deshidratándolos.
Hacer un balance: La mejor manera de planificar su jardín es hacer una lista de lo que a su familia le gusta comer. Haga una lista de los productos que podría cultivar y comer pronto y otra lista con las verduras que podría conservar para el invierno. Estas son algunas preguntas para ayudarle a hacer una lista:
- ¿Qué productos frescos le gusta comer a su familia?
- ¿Qué artículos de su despensa tiene enlatados?
- ¿Tiene artículos que ha congelado?
- ¿Qué productos ha deshidratado?
- ¿Qué artículos le gusta tener disponibles en su despensa para cocinar?
Revisar: En nuestra casa disfrutamos de una ensalada de jardín fresca. También utilizamos tomates durante todo el año para cocinar, o como base para un guiso. Nuestros productos favoritos de tomate son salsa o tomates cortados en cubos. En promedio podemos consumir cuatro tazas de salsa cada dos semanas y un promedio de cuatro tazas o más de tomates cortados en cubos a la semana. Entonces necesitamos al menos 104 tazas de salsa para usar hasta la próxima temporada. Sé que con esta información necesito un área dedicada para el cultivo de tomates. Usaremos tomates para ensaladas, guisos, enlatar y hacer salsa. Esta primavera, produciremos 120 tazas de salsa roja y salsa verde enlatada.
Sembrar: Planificar su jardín teniendo en cuenta los alimentos que su familia preparará, conservará, congelará o deshidratará es divertido. En casa, planeamos nuestro jardín pensando en tomates y otros artículos frescos que nos gusta comer como cebollas, pimientos, calabaza, zanahorias, judías verdes y guisantes. Muchos de estos productos se pueden cultivar en recipientes para ayudar a extender la cosecha hasta el otoño. Póngase en contacto con su Oficina de Extensión local para obtener ayuda en la selección de variedades de verduras que plantará en su jardín.
Cultive la felicidad mediante la jardinería
Elizabeth Brunscheen-Cartagena, Extensión
de la Universidad Estatal de Kansas
El mejor recuerdo que tengo de mi abuela Emilia Riveray mi padre Félix Cartagena es el amor a cultivar la tierra. Siempre han tenido un pedazo de tierra sembrado, les fascinan las flores además de frutas y vegetales. Un legado que nos han pasado. Hemos visto que el sembrar beneficia nuestro físico, la parte emocional, nuestros hábitos alimenticios, la creatividad, la conexión con otros y nuestro estilo de vida. Aquí le explico los beneficios en más detalle:
1. Sembrar la tierra proporciona el ejercicio físico regular que se requiere en la prevención de enfermedades del corazón, la obesidad, la diabetes y la presión arterial alta. También proporciona fuerza importante en la prevención de la osteoporosis. Ponga un galón lleno de agua en cada mano y ya tiene sus pesas de 8 libras. Al terminar de levantar una carretilla ya tiene el entrenamiento de sus bíceps.
2. Charlie Hall, Ph.D., especialista en horticultura y economía de AgriLife Extension, College Station, dijo “El mayor acceso a los espacios verdes también reduce la angustia psicológica, los síntomas de depresión, la ansiedad clínica y los trastornos del estado de ánimo en los adultos”. “La reducción del estrés y la restauración mental ocurren cuando las personas viven cerca de áreas verdes, tienen una vista de la vegetación o pasan tiempo en entornos naturales”.
3. Cultivar ofrece frutas y verduras y el estímulo a comerlas frescas. Una vez que usted haya cosechado tendrá un nuevo interés en encontrar una nueva receta para consumirlos. Al sembrar hierbas podría utilizarlas para reducir el uso de la sal y el azúcar.
4. Sembrar requiere el uso de su cabeza y su creatividad. El tiempo dedicado a la planificación del jardín y la investigación de las diferentes plantas es un gran entrenamiento cerebral. Usted puede dejar que su personalidad brille a través de su jardín y sus hortalizas.
5. Sembrar nos conecta con la gente. También es una gran actividad para hacer con los niños. Deles una sección del jardín, la mejor lección es la gratificación y no dejar un rastrillo en el suelo con la cabeza apuntando hacia arriba.
6. Sembrar también nos conecta con la naturaleza y el ritmo de vida. Todos recibimos una lección de desaceleración ya que esta tiene beneficios psicológicos muy saludables. Es beneficioso para las personas con necesidades especiales o que se recuperan de una enfermedad porque promueve un mayor rango de movimiento, desarrolla la coordinación ojo-mano, mejora las habilidades motoras y aumenta la autoestima.
Diviértase sembrando. Relájese y recuerde que su jardín es un recurso de felicidad para todos en su familia. Empiecen su jardín este año. Ya se trate de una plantita en su ventana o un jardín de un acre, su familia será más saludable. Tanto mi abuela como mi padre son personas muy saludables. Mi abuela Emilia Rivera cumplirá este verano sus 101 abriles y mi padre 79 años.
Ojo con las enfermedades cardíacas
Diana Romano, Extensión de la Universidad Estatal de Oklahoma
Las enfermedades cardíacas causan 1 de cada 4 muertes en los adultos. Es muy importante conocer sus factores de riesgo. Si bien hay muchos tipos de enfermedades cardiacas, las enfermedades coronarias son las más comunes.
Factores de riesgo:
- Los más importantes son: presión arterial alta, colesterol alto y tabaquismo.
- Otros factores son: diabetes, obesidad, sobrepeso, dieta alta en grasas, inactividad física y abuso de sustancias ilegales.
Síntomas: Los síntomas de un evento cardíaco incluyen: dolores y molestias en el pecho, dificultad para respirar, náuseas, sudores fríos, dolor en la parte superior del cuerpo y molestias en los brazos, espalda, cuello, mandíbula o estómago.
Prevención: Las enfermedades cardíacas son en gran medida prevenibles, siga estas medidas para reducir el riesgo y mejorar la salud cardíaca:
• Coma una dieta baja en grasas y sal y alta en fibra. Incluya frutas, verduras, lácteos bajos en grasas, carnes bajas en grasa, frijoles, nueces y cereales integrales.
• Muévase más: camine más, use las escaleras, sea activo todos los días
• Conozca sus números: revise su presión arterial con frecuencia y conozca sus niveles de colesterol.
Para obtener más información en español, visite la página de la Asociación Americana del Corazón en https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/healthy-living-spanish-infographics
¡Hagamos una comida con enlatados y congelados!
Carin Booth, Extension de la Universidad de Georgia
Empezamos a un juego en nuestra casa llamado “Hagamos una comida”. Al igual que el popular programa, estamos trabajando para consumir alimentos que ya tenemos en nuestra casa en lugar de correr al supermercado o comprar comida rápida. Ha sido una limpieza del congelador y la despensa y hemos tenido que ser creativos en ocasiones para que algunos de los elementos funcionen a nuestro favor.
Se puede decir mucho sobre el valor nutricional de los productos en su despensa y congelador. Nos gusta llamar a esos artículos estables en el estante, pero deberían obtener un poco más de crédito por su longevidad en el estante. Muchos de ellos contienen las vitaminas y los minerales necesarios para la salud en general.
Primero, mire las harinas en su despensa. Los cereales están llenos de vitaminas, minerales y fibra, especialmente los que se consideran cereales integrales. Use harinas y cereals con bajo contenido de azúcar y comience con estos como base de su comida. Considere las harinas nuevas para usted, como el arroz salvaje, la quinua o la cebada. Estos son la base para su plan de comidas.
A menudo pensamos inmediatamente en carne cuando escuchamos la palabra proteína. Pero los frijoles y guisantes enlatados y secos son una fuente asombrosa de proteínas sin las grasas saturadas ni el colesterol de las carnes. Elegir la versión en lata baja en sal o sin sal es una excelente manera de reducir el sodio adicional en su dieta. Si los frijoles no son su idea deliciosa al planificar las comidas, puede intentar agregar nueces o semillas a su plato para obtener un poco de proteína adicional.
Debemos aumentar la vitamina D y el calcio en nuestras dietas. Agregue fuentes lácteas cuando sea posible para contribuir a su ingesta de estas vitaminas y minerales. Piense en fuentes de leche de origen vegetal estables (que no requieren refrigeracion), o agregue yogur griego sin sabor en lugar de mayonesa en sus recetas favoritas.
Las frutas son una gran fuente de vitamina C que ayuda a fortalecer su sistema inmunológico. Todos podríamos usar algo de inmunidad adicional durante este tiempo. Si compra fruta enlatada o congelada, asegúrese de buscar variedades enlatadas en jugo o agua, no en almíbar. Esto ayudará a reducir el contenido de azúcar agregado. Las frutas secas también son una excelente opción para agregar como refrigerio durante el día.
Lo bueno de las verduras enlatadas y congeladas es se disfrutan dentro o fuera de temporada. Escurra y enjuague las verduras enlatadas para ayudar a reducir el contenido de sodio. Agregue su propia mezcla de condimentos para darle un toque creativo a su comida.
Los desafío a usted y a su familia a que sigan estos sencillos consejos. Pruebe ésta excelente receta de burrito para el desayuno y use cosas que se encuentran en su despensa: https://www.myplate.gov/es/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/burrito-para-el-desayuno
