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Enlace Latino edición de invierno. Temas de interés para las familias Hispanas

Nutrientes que aumentan el estado de ánimo

Traci Armstrong Florian, Agente de Extensión Universidad de Arizona

Con la llegada del invierno se siente también la emoción del cambio de estación y de las celebraciones. Sin embargo, a medida que pasan los meses del invierno (enero, febrero, marzo), el frío constante, y los días cortos y noches largas, nuestro estado de ánimo puede verse afectado negativamente. Durante los meses de invierno muchas personas reportan sentirse tristes, ansiosas y deprimidas.  Aunque es importante consultar a un médico para la depresión, existen nutrientes que pueden mejorar nuestro estado de ánimo durante los días que nos sentimos bajos de ánimo.  Los siguientes son algunos nutrientes que las investigaciones han demostrado que pueden mejorar nuestro estado de ánimo:

  • El ácido graso Omega-3 se puede encontrar en alimentos como las semillas de lino (linaza) y chía, y en los pescados con alto contenido de grasas como el arenque, el salmón y las sardinas. Nuestros cerebros están compuestos por casi un 60% de grasa, y las grasas saludables con ácidos grasos Omega-3 aumentan nuestra capacidad de mejorar nuestro estado de ánimo.
  • La vitamina D ha sido llamada “vitamina del sol” porque la única forma de obtenerla en forma natural es exponiendo nuestros cuerpos al sol. En el invierno, cuando usamos ropa adicional y no recibimos mucha luz solar, podemos volvernos deficientes en vitamina D. La vitamina D ayuda en la producción de componentes que ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo, como la serotonina. Hay algunos alimentos que ofrecen vitamina D tales como el huevo, el aceite de hígado de pescado, pescado grasos y alimentos fortificados como la leche y el jugo de naranja. Consulte a su médico si siente que su nivel de vitamina D está bajo. Su médico puede hacer una prueba simple para determinar sus niveles y prescribir tratamiento adecuado para usted.
  • La Vitamina B6 es otro nutriente que ayuda a mejorar el estado de ánimo al aumentar la absorción de serotonina. Los alimentos que nos proporcionan vitamina B6 incluyen lentejas, chicharos o arvejas, espinacas, zanahorias, camote (batata o papa dulce) y bananas.

Fuente: www.eatright.org, www.webmd.com, www.pixabay.com

 

Desarrolle su presupuesto familiar

Lorrie Coop, Agente de extensión de Texas A&M AgriLife

La parte más difícil de desarrollar y administrar un presupuesto familiar es tener la disciplina para hacerlo. Sin embargo, presupuestar los gastos del hogar es una forma importante de alcanzar objetivos financieros y lograr seguridad financiera. Sin un presupuesto, los gastos de su familia pueden exceder sus ingresos disponibles, lo que genera problemas financieros en el futuro.

Antes de desarrollar el presupuesto de su familia, es importante determinar los objetivos financieros con los que toda la familia está de acuerdo. La buena comunicación, junto con las expectativas realistas, es importante para el éxito del plan. Los objetivos financieros se pueden dividir en dos categorías: a corto y largo plazo. Los objetivos a corto plazo son aquellos que espera lograr dentro de un año, como reemplazar un electrodoméstico de cocina, mientras que los objetivos a largo plazo son aquellos que espera lograr en el futuro, como comprar una casa.

Dado que la mayoría de las facturas se vencen mensualmente, la mayoría de las personas considera que un presupuesto mensual es más fácil de desarrollar. Sin embargo, si le pagan semanalmente, es posible que desee desarrollar un plan que le permita pagar ciertas cosas cada semana. Use lo que funciona para la situación de su familia. Además, es importante enumerar todos los ingresos esperados de su familia y todos los gastos de subsistencia para asegurarse de que no está gastando más de lo que tiene disponible y de que controla sus gastos reales para que pueda ver a dónde va su dinero cada mes. Esto ayuda a identificar gastos innecesarios. También puede ayudarlo a encontrar formas de utilizar mejor su dinero, como pagar deudas o reservar dinero para la jubilación.

Mantener un presupuesto familiar es un proceso continuo y puede que tenga que ser revisado, dependiendo de su situación de vida. Para lograr los objetivos que ha establecido, debe controlar sus gastos reales y compararlos con su presupuesto regularmente para asegurarse de mantenerse en el buen camino.

Intolerancia a la lactosa

Diana Romano, Servicio de Extensión de la Universidad Estatal de Oklahoma

Muchos adultos reportan tener intolerancia a la lactosa, pero sólo unos pocos son diagnosticados. Incluso las personas diagnosticadas con intolerancia a la lactosa, pueden disfrutar pequeñas cantidades de lácteos. Cada persona puede tolerar diferentes grados de lactosa. Siga estos consejos:

  • Beba leche de vaca sin lactosa, Tiene todos los nutrientes excepto la lactosa.
  • Elija quesos naturales (duros o rallados) como Cheddar, Swiss, Mozzarella, Gouda, Colby, Monterey Jack, Provolone, Brie, Blue y Parmesan. Debido a los pasos en la elaboración del queso y el envejecimiento natural, los quesos naturales contienen cantidades mínimas de lactosa. Otros quesos tienen más lactosa que los quesos naturales, pero en pequeñas cantidades son los quesos americanos, ricota y cottage.
  • Pruebe pequeñas cantidades de yogur. Sus cultivos vivos y activos ayudan a digerir la lactosa, lo que puede hacer que sea más fácil de tolerar. Busque “cultivos activos o vivos” en la etiqueta. El yogur griego tiene menos lactosa porque el proceso de colación (proporciona la textura gruesa) elimina parte de la lactosa.
  • Use pequeñas cantidades de leche en cereales, en batidos o con comidas. Tomar leche con alimentos sólidos ayuda a retrasar la digestión, lo que puede significar una mejor tolerancia.
  • Tome lactasa, la enzima recetada por el médico para ayudar a digerir la lactosa.

Referencias: Academia de Nutrición y Dietética, Departamento de Agricultura de Estados Unidos y Asociación Nacional de Lácteos.

 

Prepárese para estar sano y seguro en el invierno

Elizabeth Brunscheen-Cartagena, Agente de Extension Universidad de Kansas Estate

Si usted es como yo, estará contento con la belleza del invierno. La naturaleza se viste de una manera diferente y elegante. Pero como sabemos las temperaturas son frías y el tiempo puede tornarse peligroso. ¿Cómo hacer para prepararnos con anticipación?

Comencemos por lo que nos alberga, nuestra casa. No permita que el aire frío entre, bloquéelo. Abra las cortinas cuando haya sol y ciérrelas cuando el sol se haya ido. Revise que los sistemas de calefacción estén limpios, que funcionen y que esté ventilando hacia afuera. Asegúrese de instalar detectores de humo y de monóxido de carbono. Salga de la casa inmediatamente si suena la alarma del detector de monóxido de carbono y llame al 911.

Y ¿qué si hay cortes de energía? Almacene cantidades suficientes de alimentos que no necesitan cocinarse ni refrigerarse y agua en recipientes limpios. Mantenga el teléfono celular completamente cargado, dispositivos operados con baterías como linternas, radio meteorológica de la Oficina Nacional de Administración Oceánica y Atmosférica (NOAA), y lámparas. Tenga a la mano extra baterías, botiquín de primeros auxilios y extra medicamentos. Artículos para bebés y para las mascotas. No se olvide de tener arena para gatos o arena corriente para esparcir sobre los caminos congelados.

Y seguimos la lista. Ya que la transportación es vital en esta temporada, asegurémonos que nuestro auto esté en perfectas condiciones. Mantenga el tanque de combustible lleno para evitar que se forme hielo en su interior o en las mangueras. Haga el mantenimiento rutinario para asegurar su funcionamiento y evitar que se quede varado bajo el frío. Utilice una solución apta para el frío en el limpiaparabrisas.

Mantenga un kit de emergencias para llevar en su auto en caso de quedarse varado. El kit debe incluir: teléfono móvil, cargador portátil, y baterías adicionales; cobijas; agua y alimentos; cables de arranque, luces de emergencia, bomba para inflar neumáticos y una bolsa de arena corriente o arena para gatos (para tracción); linterna, radio portátil de baterías con baterías adicionales, botiquín de primeros auxilios; y bolsas plásticas (para limpieza).

Cuando vaya afuera ya sea a trabajar o a jugar póngase ropa apropiada para estar al aire libre; un abrigo o chaqueta preferiblemente cortavientos, varias capas de ropa liviana y abrigadora, guantes, gorro, bufanda, y botas impermeables. Nuca salga afuera por mucho tiempo sin alguna compañía, accidentes pueden ocurrir. Bueno, examine su estado como familia y siga estos consejos. ¡Y a disfrutar esta bella temporada!

La obesidad y el azúcar

Inés Beltrán, Agente de Extensión de la Universidad de Georgia

El azúcar es traído a usted por la naturaleza de las plantas en forma de remolacha azucarera y caña de azúcar. Estas plantas transforman la energía del sol en alimento (azúcar) a través de la fotosíntesis. La industria alimentaria utiliza el azúcar para preservar la vida útil de algunos productos como los de panadería, y para sorpresa de muchos, el azúcar se encuentra en muchos alimentos como sopas, pan, embutidos y hasta en el kétchup.

Cuando consumimos demasiada azúcar de productos como refrescos, bebidas de frutas, yogures de sabores, cereales, galletas, pasteles, dulces y la mayoría de alimentos procesados, tiene un impacto en la obesidad y la diabetes. La obesidad es la principal causa de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer. La obesidad también se asocia con problemas de salud mental y con una baja calidad de vida según el Centro de Control de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos.

La Asociación Americana del Corazón sugiere que los hombres consuman no más de 150 calorías (aproximadamente 9 cucharaditas o 36 gramos) de azúcar agregada por día. Eso está cerca de la cantidad en una lata de refresco de 12 onzas. Para la mayoría de las mujeres, no más de 100 calorías por día, o alrededor de 6 cucharaditas de azúcar.

Todos los tipos de azúcares, como blanca (refinada), morena (sin refinar) o la miel, causan los mismos efectos sobre el peso corporal y los niveles de insulina. Por esta razón, limitar los alimentos como pasteles, dulces, galletas y cereales endulzados, así como las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos y las bebidas deportivas pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías.

Leer y comprender las etiquetas de los alimentos es una de las mejores maneras de controlar su consumo de azúcar agregada. Busque los siguientes nombres para el azúcar agregado e intente evitar o reducir la cantidad o frecuencia de los alimentos donde se encuentran:

  • azúcar morena
  • edulcorante de maíz
  • jarabe de maíz
  • concentrados de jugo de frutas
  • jarabe de maíz con alta fructuosa
  • miel
  • azúcar invertido
  • azúcar de malta
  • melaza
  • moléculas de azúcar en almíbar que terminan en “osa” (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa).

La lactosa, otro azúcar natural, se encuentra en los productos lácteos que también contienen proteínas y calcio que son nutrientes importantes para nuestro cuerpo.

El consumo de alimentos enteros que contienen azúcar natural parece ser la forma de comer sano. Los alimentos enteros o sin procesar tienen altas cantidades de fibra, minerales esenciales y antioxidantes que proporcionan grandes beneficios para nuestro cuerpo. Las frutas, verduras y granos integrales son ejemplos de alimentos enteros. Nuestro cuerpo procesa estos alimentos lentamente, convirtiendo el azúcar natural en ellos en un suministro constante de energía para nuestras células.

Fuente: CDC, https://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html

Asociación American del Corazón, Preguntas frecuentes sobre el azúcar http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/