Todo sobre las bebidas azucaradas
Diana Romano, Servicio de Extensión de la Universidad Estatal de Oklahoma
¿Qué son las bebidas azucaradas?
Son bebidas a las que se les añade azúcar. Este azúcar aparece en la etiqueta con nombres como: azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar morena, endulzante de maíz, dextrosa, glucosa, concentrado de jugo de fruta, miel, azúcar invertida, melaza, sacarosa o jarabe de caña.
Las sodas, tés endulzados, bebidas energéticas, deportivas, cafeinadas, aguas azucaradas o vitaminizadas y jugos endulzados suelen tener grandes cantidades de azúcar. Para hacerlo visual: 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita de azúcar
Las recomendaciones alimentarias dicen que, si un adulto consume una dieta de 2000 calorías, lo máximo que debe consumir de azúcar añadidas son 200 calorías. Esto equivale a 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar al día. Una soda de 20 onzas aporta de 14 a 18 cucharaditas de azúcar.
Por qué debemos evitarlas:
- Aportan calorías vacías (con pocos o ningún nutriente esencial), que aumentan el riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas.
- Proporcionan mucha azúcar a la dieta lo que aumenta el riesgo de caries y problemas dentales.
Para reducir el consumo de bebidas azucaradas usted puede:
- Tomar agua sola o con sabor, pero sin calorías; leche 1%, te sin dulce, o jugos naturales preparados en casa con poca azúcar.
- Comprar jugos que sean 100% jugo de fruta. En su mayoría, los jugos contienen mucha azúcar ya que vienen de concentrados; por eso se recomiendo diluirlos con bastante agua antes de tomarlos. De cualquier manera, lo mejor es comerse la fruta entera.
- Leer las etiquetas y elegir bebidas con menos de 25 calorías por cada 8 onzas.
- Evitar bebidas “con vitaminas”, antioxidantes u otros nutrientes añadidos, ya que suelen contener mucha azúcar. Comer verduras y frutas nos proporciona las vitaminas y los minerales que necesitamos.
- No tomar bebidas energéticas porque son muy peligrosas, en especial para niños y adolescentes. Estas bebidas contienen estimulantes como ginseng, cafeína y guaraná y son altas en azúcar también.
- Solo consumir bebidas deportivas durante o después de actividades físicas prolongadas, rigurosas o de alta intensidad, para reponer electrolitos y carbohidratos rápidamente. Consumir en exceso bebidas deportivas y su contenido de ácido cítrico, puede dañar el esmalte dental.
- Consumir pocas sodas dietéticas oscuras que aunque bajas en calorías y azúcar, son altas en ácido fosfórico lo que puede afectar la absorción de calcio en los huesos.
