Mantenga la salud de su corazón
Ines Beltran, Universidad de Georgia
La enfermedad cardiovascular o ECV en siglas, hace parte de mi familia, pero por fortuna, se puede evitar y controlar si hacemos algunos cambios o modificaciones de comportamientos.
Los tres comportamientos de riesgo más comunes para la ECV son la falta de actividad física, la mala nutrición y el control inadecuado del peso. Disminuya su riesgo, siga los siguientes consejos:
Cambie su dieta: La gran mayoría de nosotros no obtenemos la cantidad adecuada de frutas y vegetales todos los días. Consuma una fruta y de 1,5 a 2 tazas de verduras en cada comida. Las frutas y verduras son ricas en fibra y bajas en calorías, lo que ayuda a controlar el peso. Incorpore variedad de verduras y frutas en su dieta, como la col rizada, los espárragos, los arándanos y las cerezas. Disfrute los batidos una do dos veces por semana para aumentar la ingesta de frutas y verduras, pero limite su consumo ya que contienen mucha azúcar. Aumente también el consumo de harina integrales y disminuya o limite en su dieta las harinas blancas que no contienen fibra.
Condimente sus comidas: Al preparar sus comidas, reduzca la cantidad de sodio para una buena salud del corazón. Limite la sal al cocinar y use hierbas y especias. Si está buscando una comida de inspiración italiana, use ajo y cebolla en polvo, tomillo, orégano y albahaca. No use el ajo sal y la sal de cebolla.
Haga el esfuerzo: La actividad física requiere esfuerzo de nuestra parte. Se recomienda 30 minutos de actividad física diaria. Caminar es una forma rentable y fácil de moverse. Agregue una aplicación de podómetro a su teléfono para saber la cantidad de pasos que realiza a diario, o si usted es como yo, ponga su alarma temprano y haga su actividad física por la mañana, para que no se preocupe de hacerlo luego durante el día, y ¡así tendrá la energía para comenzar el día!
Ensalada de quínoa, frijoles negros y mango
La quínoa, es un grano antiguo que en realidad es una semilla comible familiar de la remolacha y de la espinaca y es la base fantástica para esta ensalada especial para la salud de su corazón.
Ingredientes: 1 taza de quínoa, 1-2 mangos maduros pelados y cortados en pequeños cuadros, 1/2 pimentón rojo o amarillo, 1/4 cohombro picado en cuadros pequeños, 2-3 cebollas verdes o media cebolla purpura picada en cuadros pequeños, 2 tazas de espinacas cortada en trozos pequeños, la mitad de una lata de 19 oz de frijoles negros enjuagados y escurridos, y cilantro picado.
Para el aderezo: 1/4 de taza de aceite de canola, 2-4 cucharadas de vino blanco o vinagre balsámico blanco, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de curry en polvo, 1/4 de cucharadita de comino.
Instrucciones: Enjuague la quínoa bajo un chorro de agua fría en un colador fino y cocínela en agua o en caldo de pollo o de vegetales hasta que ablande cerca de 15 minutos (como si cocinara arroz). El resultado de be ser una quínoa esponjosa. Deje enfriarla. Aderezo: combine el aceite, el vinagre, la miel, el curry y el comino en una taza pequeña y mezcle bien.
En un tazón grande mezcle la quínoa, el mango, los vegetales y los frijoles y agregue el aderezo. Mezcle todos los ingredientes Si desea puede agregar aguacate picado.
Información nutricional: Tamaño de la porción 1/2 taza (125 mL). Calorías 160, Total grasa 6 gr, grasa saturada 0 gr, Colesterol 0 mg, sodio 15 mg, carbohidratos 23 gr, Fibra 4 gr, Proteína 4 gr.
El Sueño y Nuestra Salud
Traci Armstrong Florian, Universidad de Arizona
Mucha gente no toma sus hábitos de dormir muy enserio. Dormir es esencial para todos los seres humanos, tenemos que dormir para mantener nuestra salud física y mental. Si no dormimos podemos estarle quitando minutos, e incluso horas, a nuestras vidas.
Cerca de 70 millones de personas en Estados Unidos padecen de insomnio. El insomnio es cuando alguien no puede conciliar el sueño con facilidad o permanecer dormido durante largos períodos de tiempo. El sueño es un regalo precioso que está fuera del alcance de las personas que padecen de insomnio. Sabemos que el sueño es esencial, por lo tanto, le presentamos información sobre lo que sucede cuando no dormimos lo suficiente:
El Cerebro: Dormir es fundamental para la función cerebral. Si no dormimos adecuadamente, el cerebro no puede realizar el trabajo vital que solo puede ocurrir cuando estamos dormidos. La falta de dormir puede hacernos sentir olvidadizos, cansados e irritables. Sin embargo, a largo plazo, privarse de dormir puede provocar mal humor, depresión, bajo rendimiento laboral y malas relaciones personales.
El Corazón: Los estudios han demostrado que, si no dormimos la cantidad adecuada, seis o más horas continuas por noche, tenemos casi un 50% más de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
Sistema Inmunológico: La falta de dormir puede hacer que nuestro sistema inmunológico se debilite, aumentando así el riesgo de enfermarnos y que las enfermedades nos duren más tiempo.
Peso: No dormir lo suficiente afecta negativamente nuestro peso corporal y puede aumentarlo. De igual manera, estamos despiertos por más horas durante el día perdiendo tiempo de dormir, también tenemos hambre con más frecuencia y consumimos más calorías.
Para dormir mejor, intente:
- Acostarse a la misma hora todas las noches.
- Tener una rutina para la hora de acostarse.
- No tomar siestas durante el día.
- Cuando se acueste, evite pasar tiempo frente a una pantalla, ya sea del teléfono, la tele o la computadora.
- Si consume bebidas con cafeína, hágalo antes del mediodía.
- Haga ejercicio antes de las 2:00 pm.
- Mantenga su habitación oscura y fresca.
- Algunas personas necesitan tranquilidad para dormir, es posible que necesiten tapones para los oídos. Otras personas necesitan sonido de fondo como un ventilador o las olas del mar para estimular el sueño. Haga lo que te resulte más relajante.
Fuente: sleepassociation.org | Foto: pixabay.com
Aprenda a ser un comprador inteligente
Lorrie Coop, Universidad de Texas A&M
¿No sería genial si pudiéramos vivir de la tierra y cultivar toda nuestra propia comida? Sabríamos exactamente lo que estamos consumiendo y que es saludable ¿verdad? Muchos nos estamos preparando para plantar un jardín, pero lo más probable es que obtengamos la mayor parte de nuestra comida del supermercado y eso significa que debemos ser inteligentes sobre lo que compramos para alimentar a nuestra familia.
Entonces, ¿cómo tomamos decisiones saludables al comprar en la tienda? Cuando los alimentos provienen de una bolsa, caja, cartón, lata o botella, es muy importante leer y comprender las etiquetas de los alimentos. Aquí hay alguna información importante de reconocer en las etiquetas:
- Mire los ingredientes, están listados en orden de cantidad. El alimento esta hecho principalmente del primer ingrediente.
- Compruebe el tamaño de la porción. Esto le ayuda a decidir la cantidad de cada nutriente que obtendrá en cada porción. Recuerde, si un producto contiene 2 porciones y consume ambas porciones a la vez, deberá duplicar lo que dice la etiqueta, incluida la cantidad de calorías y la cantidad de grasa que obtendrá.
- Preste atención a las grasas saturadas, son grasas no saludables al igual que las grasas trans. Las Guías Dietéticas para los estadounidenses recomiendan limitar las calorías de las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías totales que come y bebe cada día. Busque opciones bajas en grasa que proporcionen menos de 3 gramos por porción cuando sea posible.
- Verifique si hay azúcares agregados. El azúcar viene en muchas formas, como azúcar de mesa, azúcar en polvo, azúcar moreno, miel, melaza, jarabe de maíz de alta fructosa. A menudo pensamos que está en dulces, pero se puede encontrar en alimentos como sopas, pan, carnes curadas y salsa de tomate. Demasiado azúcar puede conducir a la obesidad y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. La Asociación Americana del Corazón sugiere que las mujeres no consumen más de 100 calorías (alrededor de 6 cucharaditas de azúcar o 24 gramos) y los hombres no más de 150 calorías (aproximadamente 9 cucharaditas de azúcar o 36 gramos) de azúcar agregada por día. Estas son las cantidades de azúcar en una lata de refresco de 12 onzas.
- Concéntrese en la fibra. La fibra ayuda en la digestión, le hace sentirse lleno por más tiempo, ayuda a mantener el azúcar en la sangre bajo control y reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Busque alimentos que contengan granos enteros, frijoles, nueces, semillas, frutas y verduras y apunte de 25 a 30 gramos de fibra al día.
Mantenga Viva La Motivación Para Perder Peso
Sonia Coyle, Universidad de Colorado
Si usted siente que no está logrando su objetivo de bajar de peso, reflexione acerca de lo siguiente:
- Usted tiene que querer lograrlo. Encuentre una razón importante que lo motive y establezca sus metas a largo y a corto plazo.
- Examine las barreras u obstáculos. ¿Qué es lo que lo detiene o le causa problemas?
- Consumir alimentos saludables y hacer ejercicios tiene que ser parte de su rutina.
- Puede tomarle hasta 3 meses para establecer un hábito nuevo, cada día es un paso hacia la dirección correcta.
- Escriba todas las estrategias posibles para estar activo(a) y tenga la lista en un lugar visible.
- Coloque una foto o un pensamiento escrito que le inspire a lograr su meta en un lugar visible.
- Trate de hacer ejercicio variado, adentro y afuera (use caminadoras, bicicletas fijas, videos en YouTube, vaya al gimnasio, tome clases de zumba, de yoga, revise organizaciones como ITS TIME TEXAS que proveen clases gratis virtuales o presenciales.
- Cuando no tenga la energía para caminar 30 minutos, camine 10 minutos 3 veces al día.
- ¿Se siente estresado? Recuerde que el ejercicio libera el estrés.
- ¿Se siente aburrido)? Cambie la rutina de ejercicio o escuche música con un ritmo más alegre.
- Si está sintiendo dolor en alguna parte de su cuerpo cuando hace ejercicios, haga una actividad diferente (bicicleta o actividades en el agua).
- Si el dolor continúa, visite a su doctor o a un entrenador profesional.
- Visite https://www.myplate.gov/resources/tools para calcular su necesidad calórica.
- Acuérdese que los progresos lentos pero continuos lo llevarán a su meta.
- Haga un cambio a la vez, por ejemplo, agregue una taza de vegetales por día a una comida.
- Pídale apoyo a su familia y amigos para hacer ejercicio juntos.
- No se olvide que USTED es muy valioso y un MODELO para su familia.
