Como manejar la relación
comida-estrés
Sonia M. Coyle, Agente de la Universidad de Texas A&M
¿Por qué comemos cuando estamos estresados? Comemos en respuesta a emociones, cuando usamos alimentos para hacer frente a situaciones estresantes, miedo, ira, aburrimiento, tristeza e incluso soledad.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo? Durante situaciones estresantes como en desastres naturales o pandemia del COVID-19, el cuerpo libera la hormona cortisol que aumenta el apetito y la necesidad de comer.
¿Qué alimentos son los que más se consumen? Alimentos reconfortantes altos en grasas y azúcares. Se cree que ayudan a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo.
¿Qué obtiene usted comiendo por estrés? Comodidad temporal, culpa, aumento de peso, impacto negativo en nuestra salud.
¿Cómo podemos enfrentar la situación estresante? Está bien disfrutar de su comida reconfortante de vez en cuando. Si bien es posible que no podamos controlar la situación que nos rodea, podemos controlar cómo reaccionamos ante ella.
Soluciones:
- Póngase en contacto con su hambre y pregúntese cuándo fue la última vez que se sentó a comer y tuvo hambre.
- Visualice una escala del 1 al 10. El 10 se siente súper lleno. 5: no tiene hambre, pero tampoco está lleno. La meta es comer cuando está cerca del 4 o 5. Si espera hasta estar en 1-3 puede comer en exceso, si come cuando está en 7-10 puede estar comiendo por otra razón que ya no es hambre física.
- Elimine alimentos que le tientan y no los compre.
- Mantenga alimentos saludables disponibles a la vista (frutas, verduras, frutos secos).
- Mantenga su rutina normal, su horario habitual y siga con sus comidas habituales.
- Manténgase activo, el ejercicio es saludable y es sueño reparador. La falta de sueño está relacionada con aumento de peso, mayor riesgo de infecciones y enfermedades crónicas.
- Manténgase ocupado y haga una lista de todos esos “proyectos” que ha pospuesto.
- Conéctese con familiares, amigos y grupos de apoyo.
- Si consume bebidas con alcohol, controle su consumo, el alcohol aporta calorías y no es nutritivo.
- Practique la atención plena enfocándose en ser consciente de lo que está percibiendo y sintiendo en el momento. Use métodos de respiración, imágenes guiadas para relajar el cuerpo y la mente y ayuda a reducir el estrés.
Fuentes: Clínica Mayo https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
Congele cazuelas, sopas y guisos
Carin W. Booth, Agente de Extensión de la Universidad de Georgia
No hay nada como un plato caliente de sopa casera en un frío día de invierno. Pero, ¿quién tiene tiempo para hacerlo? Los horarios siempre están ocupados durante los días escolares, las vacaciones y durante esta pandemia y parece imposible encontrar todos los ingredientes para la preparación de la sopa. Imagínese tener un congelador lleno de deliciosas comidas caseras listas para ser calentadas y servidas cuando llegue a casa del trabajo. Congelar los alimentos preparados con anticipación le permite disfrutar saludables comidas caseras. Hay algunas cosas que debe tener en cuenta al congelar alimentos preparados como, por ejemplo:
• La congelación no mejorará la textura, el sabor ni la calidad de los alimentos. Simplemente actúa para preservar la calidad de los alimentos. Por lo tanto, solo debe congelar productos de alta calidad.
• Después de cocinar la comida que planea congelar, asegúrese de enfriarla rápidamente para mantenerla libre de gérmenes patógenos. La comida preparada no debe mantenerse a temperatura ambiente durante más de 2 horas. Para ello, divida la comida en porciones más pequeñas para ayudar a que se enfríe más rápido.
• Asegúrese de guardar los alimentos que va a congelar en materiales apropiados para usar en el congelador, para evitar que el alimento sufra daños en su apariencia.
• Etiquete claramente cada paquete con el nombre del alimento, los ingredientes, la fecha de empaque, instrucciones especiales y la cantidad de alimento. Empaque solo la cantidad que va a ser usada al momento de calentar y servir.
• Congele los alimentos tan pronto como estén empaquetados y sellados, y colóquelos en la parte más fría del congelador. Recuerde investigar qué alimentos no se congelan bien (https://nchfp.uga.edu/how/freeze/dont_freeze_foods.html) y ver si hay instrucciones especiales para preparar y congelar su producto (https://nchfp.uga.edu/nchfp/publications/uga/FreezingPreparedFood s.pdf)
Escoja una de las siguientes opciones para para descongelar sus sopas, cazuelas y guisos preparados:
• Sáquelos directamente del congelador e inmediatamente colóquelos en el horno microondas para descongelarlos y calentarlos, siempre que estén en un recipiente apto para hacerlo.
• Algunos de estos productos se pueden descongelar y calentar al baño maría, pero cazuelas, guisos y sopas que contienen pescado, carne, huevos u otros ingredientes ricos en proteínas deben descongelarse en el refrigerador o en el microondas.
• Para garantizar la seguridad de sus alimentos, no permita que estos alimentos potencialmente peligrosos permanezcan en la zona de peligro de temperatura (de 40 grados F a 140 grados F) durante más de 2 horas.
Para más información visite: Freezing Convenience Foods That You\\\’ve Prepared At Home, Pacific Northwest Extension Publication PNW 296, 2002 Oregon State University. https://catalog.extension.oregonstate.edu/pnw296
Preserving Food: Freezing Prepared Foods, FDNS-E-43-14, The University of Georgia Cooperative Extension Service. https://www.uga.edu/nchfp/publications/uga/FreezingPreparedFoods.pdf
Los Beneficios del Potasio
Diana Romano, Servicio de Extensión Universidad Estatal de Oklahoma
- Funciones: El potasio ayuda a regular el equilibrio de líquidos, a controlar la actividad eléctrica del corazón y de otros músculos y a preservar la función renal. También juega un papel importante en la regulación de la presión arterial, la salud cardiovascular, la densidad ósea, la fuerza muscular y la trasmisión neural.
- Recomendación: La recomendación diaria para adultos saludables es 3,400mg para hombres, 2,600mg para mujeres y 2,900mg para mujeres embarazadas o lactando. El potasio ahora es requerido en la nueva etiqueta nutricional porque la gente no está consumiendo la cantidad recomendada.
- Deficiencia: Puede conducir a fatiga, debilidad muscular, y estreñimiento. Puede escalar a parálisis, tensión alta, insuficiencia respiratoria, cálculos renales y obstrucciones intestinales dolorosas.
- Advertencia: mucho potasio en la sangre puede ser peligroso para la salud. Existen suplementos de potasio, pero es preferible consumirlo de manera natural en los alimentos.
- Fuentes de potasio
| Grupo | Alimentos ricos en potasio |
| Fruta | Banano, papaya, ciruelas pasas, uvas pasas, naranja, manzana y melón. Jugo de naranja o de ciruela. |
| Verduras | Papa, batata, tomate, espinaca, brócoli, alcachofa y espárragos. Salsa o jugo de tomate |
| Lácteos | Leche, yogur y leche de soya |
| Proteína | Pescado, pollo, pavo, carne de res, lentejas, frijoles secos y guisantes, soya, frijoles lima, marañón, semillas de lino (flaxseed) frutos secos. |
| Granos | Arroz integral y alimentos hechos con harina integral |
Foto de Eiliv-Sonas Aceron en Unsplash
Nuevo enfoque en esta temporada
Elizabeth Brunscheen-Cartagena, Agente de la Universidad Estatal de Kansas
Muchas situaciones negativas que vienen a nuestra vida tienen un lado positivo. La pandemia nos ha causado mucho estrés, pero también nos ha hecho darnos cuenta que en lugar de enfocarnos las cosas de “allá afuera” debemos conectarnos con la gente de “aquí cerca”. El virus covid está dirigiendo nuestra atención a lo que en realidad es importante: las personas cercanas a nosotros.
Busquemos cosas que nos ayuden a conectarnos y hacer que nuestro tiempo junto a estas personas cercanas sea significativo. Una de las actividades que sugiero es realizar juegos de mesa y convertir este tiempo en una tradición familiar durante todo el año con o sin Covid.
Los juegos de mesa ayudan a desarrollar buenas relaciones. El tiempo cara a cara nos ayuda a conocer a las personas a un nivel más profundo y de igual manera, los juegos de mesa son un recurso y un ejercicio de salud mental que ayudan a prevenir el aislamiento. Los temas de los juegos también ayudan a las personas a desconectarse un poco de la realidad, lo que les brinda un respiro de factores estresantes como COVID y la política. Estos juegos lo transportan a competir por bienes, a participar en una carrera por ferrocarril o incluso a realizar un pequeño salto hacia la luna. Todas las generaciones pueden reunirse alrededor de la mesa compartiendo una misma actividad. Es brillante y mágico.
Si desea saber más acerca de los juegos de mesa, visite www.sedgwick.ksu.edu Este programa es de K-State Research & Extension. También puede enviar cualquier pregunta que pueda tener a lizb@ksu.edu. ¡Que disfruten esta temporada alrededor de la mesa con du familia!
Hornear sin gluten
Carla Farrand, Agente de Extensión de la Universidad Estatal de Colorado
Durante los últimos años, he horneado sin gluten ya que mi cuñada tiene la enfermedad celíaca. Algunos alimentos son naturalmente libres de gluten, como los huevos, el pescado, las carnes, los lácteos, el maíz y el arroz. Hoy en día podemos encontrar muchos tipos de harinas y mezclas sin gluten para hornear y cocinar.
¿Quién debería comer sin gluten? Hay personas que han sido diagnosticadas médicamente con enfermedad celíaca, y hay otras que tienen sensibilidad o intolerancia al gluten. También existen personas que tienen alergia al trigo y no deben consumir alimentos elaborados con trigo o que lo contengan. Es muy perjudicial para una persona diagnosticada con enfermedad celíaca comer alimentos elaborados con gluten o que lo contengan.
Harinas sin gluten: Descubrí que usar una combinación de mezclas de harina sin gluten es vital para el sabor, la textura y el éxito en el horneado. Hay cuatro mezclas de harina diferentes que son fáciles de crear y almacenar en recipientes sellados para su uso:
• Mezcla de harina para todo uso (horneado general)
• Mezcla con alto contenido de fibra (panes, panqueques, barras de bocadillos, galletas)
• Mezcla rica en proteínas (productos horneados que requieren elasticidad, como una tortilla)
• Mezcla de levadura automática (muffins y cupcakes)
Cuando hornee con harinas sin gluten, generalmente necesitará un aglutinante para ayudar a que el producto horneado no se desmorone. Los aglutinantes típicos utilizados son goma xantana, goma guar o tapioca. La goma xantana se utiliza en panes de levadura (1 cucharadita por taza de harina sin gluten) y panes rápidos (1/2 cucharadita por taza de harina sin gluten). Otros consejos para hornear sin gluten incluyen:
• Agregue un huevo adicional o una cucharada adicional de aceite o miel para aumentar la humedad.
• Realce los sabores con nueces, frutas secas y especias.
• Use cacerolas opacas u oscuras al hornear, será mejor para dorar.
• Hornee en porciones más pequeñas que sean fáciles de comer recién hechas y congele el exceso para comer más tarde.
• Deje reposar en el refrigerador durante al menos 1 hora antes de hornear.
Receta: pan hecho con harinas sin gluten
• ½ taza de harina sin gluten, ¼ de cucharadita de sal, 1 huevo y 6 cucharadas de agua
Mezcle los ingredientes. Extienda en círculos de 3 a 6 pulgadas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Hornee en un horno precalentado a 400 ° F durante 10 a 20 minutos o hasta que esté listo. Pruebe el pan sin sabor primer, luego puede agregar aderezos como hierbas y queso.
Fuentes:
• Horneado sin gluten: https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/gluten-free-baking-9-376/
• Guía de dieta sin gluten: https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/gluten-free-diet-guide-9-375/
• ¿Debería dejar de comer gluten? – https://www.uhs.uga.edu/nutrition/gluten-free
• Fundación para la Enfermedad Celíaca – https://celiac.org/eat-gluten-free/recipes/
Receta para esta edición:
Lasaña Mexicana Vegetariana
Sonia M. Coyle, Agente de la Universidad de Texas A&M
Ingredientes para 8 porciones
16 Oz de frijoles negros, pintos o rojos (enlatados, cocidos o refritos)
2 tazas de salsa
1 taza de cebolla picada
4 ajos picados
2 cucharadas de aceite de oliva
4 tortillas de 10 pulgadas (integrales o de elote)
1 taza de queso cheddar rallado
1/2 taza de queso parmesano rallado
1 cucharada de orégano para sazonar
Preparación
- Caliente el horno a 375 F. Rocíe una fuente redonda de 10 pulgadas de diámetro con aceite de aguacate o de maíz.
- Caliente una sartén con aceite de oliva, sofría la cebolla por 3 minutes, agregue el ajo y orégano y cocine 1 minuto más.
- En un bol mezcle 1 ½ taza salsa, la cebolla, ajo y los frijoles.
- Coloque una tortilla en la fuente, agregue 1/3 de la mezcla de frijoles, cebolla y salsa, y encima ½ taza de queso cheddar.
- Repita el último paso 2 veces más.
- Luego de agregar la cuarta tortilla, agregue ½ taza de salsa sobrante y queso parmesano.
- Cocine en horno aproximadamente 25 minutos tapado con aluminio para que no se evaporen los jugos.
- Sirva con ensalada o habichuelas (green beans) al vapor.
Información nutricional
Por Porción: 325 calorías; 15 g de proteínas (30% DV); 37 g de carbohidratos (12% DV); 10 g de grasas (15% DV); 34 mg de colesterol (12% DV); 750 mg de sodio (30% DV). https://www.allrecipes.com/recipe/16560/mexican-casserole/
