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Temas de interes para las familias Hispanas

Dieta y ejercicio durante los meses festivos

Traci Armstrong Florian, Extensión  de la Universidad de Arizona

El otoño es el comienzo de fiestas, reuniones, mañanas obscuras y noches frías lo que hace difícil mantener una dieta saludable y hacer ejercicio con frecuencia. Recordar la información sobre las calorías que ingerimos y las que gastamos nos va a ayudar a disfrutar de los días festivos y a mantener buenos hábitos de salud.

Calorías Ingeridas: Los macronutrientes son los cuatro elementos que nos proporcionan calorías en las comidas y bebidas que consumimos. Estos macronutrientes son: grasas, carbohidratos, proteínas y alcohol. Los tres primeros, son macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir, el alcohol no es un macronutriente necesario, y cada uno da una cantidad específica de calorías por gramo, así:

  • Grasa, 1 gramo = 9 calorías
  • Alcohol, 1 gramo = 7 calorías
  • Carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías
  • Proteína, 1 gramo = 4 calorías

Además, se necesitan 3.500 calorías para subir una libra. Por ejemplo, si en una semana una persona consumiera 500 calorías más de las necesarias por día—lo que equivale a cuatro galletas de tamaño promedio—esa persona podría subir casi 12 libras en solo tres meses. Por eso, es muy importante vigilar lo que comemos durante este tiempo festivo.

Ideas para superar el desafío de comer en exceso y evitar alimentos altos en calorías:

  • Coma antes de las fiestas donde puede haber comidas altas en calorías. Estar satisfecho ayuda a evitar los alimentos altos en grasa y azúcar y bajos en nutrientes. 
  • Si le piden que lleve un platillo, lleve algo que a usted le guste comer y que sea saludable.
  • Sírvase comida que es saludable, como verduras o carnes magras, antes de comer o beber algo con mucha grasa y mucha azúcar.

Calorías gastadas: si nos concentramos en la actividad física, podemos quemar calorías, mantener nuestra salud cardiovascular y mantener o desarrollar músculo. Además, la actividad física puede contrarrestar el estrés de los días festivos, mejorar el estado de ánimo y promover el bienestar general.

Superar el desafío de realizar ejercicio:

  • Si hace demasiado frío o está demasiado oscuro temprano en la mañana o en la noche, haga ejercicio en su casa con varias actividades, incluyendo videos en internet, bandas elásticas de ejercicio, cuerdas para brincar, pesas, etc.
  • Si no hay suficiente tiempo: divida el ejercicio en pequeñas cantidades de tiempo durante el día, suba las escaleras y busque formas de dar más pasos durante el día.
  • Si no tiene quien le cuide los niños: realice juegos activos con sus hijos, salgan a caminar como familia o intercambie el cuidado de niños con un amigo o familiar de confianza.
  • Si el ejercicio es aburrido: encuentre lo que le gusta, pruebe un ejercicio nuevo que nunca haya hecho antes, haga ejercicio con un amigo, baile, escucha música o mire un programa favorito mientras hace ejercicio.

¡El otoño es una época maravillosa del año! Prepárese para los días festivos, disfrute del tiempo con sus seres queridos de manera segura siguiendo las órdenes locales de COVID-19, y mantenga su salud en su mente!

Fuente: CDC’s DPP Module, Get Active

La conexión entre el sueño y el apetito ¿Dulces sueños?  

Beatriz G. Favela, Extensión de la Universidad estatal de New México

A medida que continuamos adaptándonos a los tiempos actuales, podemos tener dificultad para dormir. Nuestros cuerpos regulan el sueño de una manera muy similar a como regulan el comer, el beber y la respiración. Todos necesitamos dormir incluso cuando pensamos que podemos llevar a cabo nuestras actividades con un mínimo de sueño. El sueño nos ofrece una variedad de beneficios, pero…. ¿Sabía que no dormir lo suficiente o tener un sueño de mala calidad se asocia con el aumento en el consumo de refrigerios y de comidas irregulares?

Una buena noche de sueño nos hace sentir bien, pero de otro lado, la falta de sueño está asociada con reacciones emocionales e irritabilidad, y además puede aumentar el sentirse abrumado e incluso deprimido. No siempre comemos solo para satisfacer el hambre física, la falta de sueño está relacionada con comer en exceso, y en especial con el consumo excesivo de comida chatarra, lo que puede conducir a un aumento de peso. 

La falta de sueño también interrumpe el equilibrio de las hormonas que controlan el apetito, por lo que cuando nos privamos de sueño podemos tener más hambre que en los días en que descansamos lo suficiente. Dos hormonas que ayudan a regular el hambre, la grelina y la leptina, se ven afectadas por el sueño: la grelina estimula el apetito, mientras que la leptina lo disminuye. Con la falta de sueño la producción de leptina disminuye mientras que la producción de grelina aumenta.  El problema es que cuando no nos sentimos bien y buscamos sentirnos mejor, tendemos a buscar comida chatarra, dulces y otras comidas reconfortantes, pero poco saludables. Muchos recurrimos a la comida para reconfortarnos, aliviar el estrés o recompensarnos. Aquí le presentamos algunas recomendaciones para dormir mejor durante estos tiempos difíciles:

* Siga un horario o una rutina constante

* Evite usar su dormitorio como espacio de trabajo o de escuela.

* Salga y manténgase activo. Practique la relajación o la meditación antes de acostarse.

* Si toma una siesta recuerde que la duración óptima durante el día es de 10 a 30 minutos, y

                                                                              Sources:  WebMD,  Mayo Clinic

                                                                                    Photo source: Remfresh.com

Frutos del otoño: el arándano

Lorrie Coop, Extensión de la Universidad de Texas A&M AgriLife

Es otoño y las comidas navideñas están a la vuelta de la esquina. Una fruta que seguramente estará en su menú es el arándano. Esta baya versátil se utiliza en todo, desde salsas hasta ensaladas y postres.

Los arándanos no solo agregan color a los platos navideños, sino que también aportan un toque nutricional. Los arándanos son ricos en antioxidantes como la vitamina C, flavonoides que pueden reducir el riesgo de cáncer, fenoles que combaten las enfermedades cardíacas y el cáncer y además proporciona fibra. De hecho, una porción de media taza de arándanos frescos contiene solo 20 calorías, pero tiene 2 gramos de fibra y cuenta para las dos tazas de fruta recomendadas que debemos comer todos los días. Los arándanos secos también son una excelente opción y ¼ de taza de secos equivale a ½ taza de fruta fresca.

La mayoría de los arándanos se venden en bolsas de 12 onzas en su supermercado local, lo que equivale aproximadamente a 3 tazas. Al seleccionar, elija bayas que sean brillantes, regordetas y que varíen en color desde rojo claro brillante hasta rojo oscuro. Deben evitarse las bayas arrugadas o aquellas con manchas marrones.

Es un buen momento para abastecerse porque los arándanos a menudo solo están disponibles en los supermercados de septiembre a diciembre. Los arándanos frescos se pueden almacenar en el refrigerador y usar dentro de dos semanas.

¿Quiere tener algunos disponibles durante todo el año? ¡Congélelos! Para extender el tiempo que los arándanos se mantienen en buena calidad, lávelos, escurra y clasifíquelos antes de empacarlos en una bolsa para congelador, luego elimine la mayor cantidad de aire posible antes de colocarlos en el congelador. Los arándanos deben usarse en 12 meses de estar congelados. Los arándanos congelados no necesitan descongelarse antes de su uso. Simplemente pase agua fría sobre ellos para enjuagarlos antes de usarlos.

Prepárese para los desastres naturales

Diana Romano, Extensión de la Universidad Estatal de Oklahoma

Los desastres pueden ocurrir en cualquier momento afectando las vidas de miles de personas y costando millones de dólares. Algunos de ellos pueden predecirse pero otros no. Es muy importante estar informado sobre qué tipo de desastres generalmente afectan la zona donde usted vive y tener un plan de emergencia.

Prepare un Kit: Después de un desastre, algunas personas tienen que sobrevivir por si solas por unas horas o días. Se recomienda tener un kit con suministros para cada miembro de la familia que alcancen por lo menos tres días. La idea es tener un kit listo en un lugar donde todos los de la casa puedan  encontrarlo fácilmente. El kit debe incluir: 1 galón de agua embotellada por persona por día, esto es para beber y preparar alimentos, alimentos esenciales no perecederos y de altos en calorías como carnes, verduras, frijoles y frutas enlatadas, barras de granola, mantequilla de maní, jalea, galletas y nueces bajas en sal, cereales integrales, etc. Si tiene un bebé debe incluir la fórmula, comida para bebés, pañales, toallitas y medicina para la fiebre. Recuerde revisar el kit cada seis meses para que siempre tenga alimentos no caducados.

También puede incluir en su kit un abrelatas, mantas, ropa, linternas, baterías, un pito o silbato, artículos de higiene personal, toallitas, radio meteorológico, juguetes para niños y juegos de cartas para adultos. Usted puede agregar un kit de primeros auxilios que tenga vendas, curitas, gasas, tijeras, antiséptico, termómetros, guantes de látex, aspirina, antiácidos y otros medicamentos de uso familiar. El kit se puede almacenar en un recipiente de plástico grande, una maleta o en un morral grande. Los elementos más esenciales pueden colocarse en una bolsa y meterla dentro del kit en caso de tener que agarrarlos y salir corriendo.

Es una buena idea tener un kit en su carro en caso de que quede atrapado en él. Debe tener cables para iniciar la batería, gato neumático, rueda de repuesto, linterna, bandera roja, conjunto de herramientas básicas, kit de primeros auxilios, botellas de agua, barras de granola, alimentos altos en calorías, lápiz, papel, libros, una manta y una pala.

Tenga un Plan: Debe escribir un plan de emergencia con los nombres y teléfonos celulares de cada miembro de la familia, número telefónico de contactos de fuera de la ciudad y un punto de encuentro fuera de la casa. Debe tener una reunión familiar para hablar de este plan y de qué hacer en caso que de algún miembro de la familia no esté en casa cuando se emiten las alarmas.  Tenga documentos importantes como pasaportes, tarjetas del seguro social y certificados de nacimiento en una carpeta y está dentro de una bolsa plástica sellada herméticamente y en un lugar seguro.

Tenga un plan de emergencias en caso de un incendio casero: planee maneras de salir de cada habitación y rutas de escape y determine un punto de encuentro fuera de la casa. En caso de incendio deje su casa inmediatamente, no abra las puertas que están calientes al tacto, una vez fuera, no vuelva a entrar. Pruebe las alarmas de humo mensualmente y cambie las pilas dos veces al año. En el caso de un desastre vea la TV local o escuche el radio para tomar la decisión de quedarse o evacuar su casa.

Tenga un plan de emergencias en caso de tornados. A veces estos no dan tiempo de irse a un refugio comunal y toca quedarse en casa. En ese caso, escóndase en un cuarto interno sin ventanas o espejos grandes como un closet grande o un baño y cargue su kit de emergencia. Si es posible tenga un refugio bajo tierra. Para más información visite www.eden.lsu.edu

 Desafíos y riesgos de envasar alimentos en el hogar

Carla R Farrand, Extensión de la Universidad del Estado de Colorado

Entre los cambios en la vida y en el hogar provocados por la pandemia COVID-19 se encuentra un aumento significativo en el proceso de envasar alimentos en el hogar.  Esto no es sorprendente, dado el auge de la jardinería, más tiempo pasado en casa, y la recesión económica. Por desgracia, esto también ha creado algunas carencias en el conocimiento de procesar y envasar alimentos, así como riesgos para la salud.  

Suministros: Si no está familiarizado con el proceso de conservas en el hogar, a diferencia de los productos enlatados procesados comercialmente, el enlatado casero se basa en un sistema de tapa de dos piezas. Las tapas redondas planas deben ser nuevas porque la formación de un sello adecuado depende de la fina capa de sellador en la tapa. Las tapas no se pueden reutilizar porque la exposición al alto calor y la presión del procesamiento provoca cambios en el sellador.

Cualquier vinagre utilizado para envasar debe ser al menos un cinco por ciento de ácido acético. Si no se da un tipo específico de vinagre en una receta, se puede utilizar vinagre blanco o de sidra.

Equipos: Para el envasando en agua hirviendo de alimentos ácidos, como salsa o encurtidos, cualquier olla grande se puede utilizar siempre y cuando tenga un estante que se ajuste a la base de la olla para que los frascos no estén en contacto directo con la base de la olla. Recuerde que el agua debe cubrir los frascos durante el proceso.   

Para los alimentos que son bajos en ácido, como judías verdes o zanahorias y vegetales en general, se debe utilizar una olla de presión. Esto es necesario porque las bacterias Clostridium botulium son capaces de formar esporas que pueden soportar temperaturas muy altas, por lo que los alimentos en frascos deben alcanzar los 240˚ F para inactivar las esporas. Así, se necesita presión para lograr una temperatura de procesamiento suficientemente alta.

Este es un punto crítico porque las verduras enlatadas en casa son la causa más común de brotes de botulismo en los Estados Unidos y el uso de ácido y calor son nuestras mejores herramientas para garantizar que se destruyan patógenos.

Para garantizar que las ollas de presión funcionen de forma segura y adecuada, la tapa de las ollas y el manómetro deben ser inspeccionados y probados anualmente. La mayoría de las oficinas de extensión en su estado (y los EE. UU.) proporcionan servicios de inspección y pruebas de la tapa. Póngase en contacto con su oficina de extensión local.     

Varios puntos son especialmente importantes cuando se envasa en casa:

  • Las recetas aprobadas deben utilizarse porque se han verificado para cumplir con los requisitos de temperatura dentro de esa mezcla de alimentos en particular.  Las recetas aprobadas están disponibles en fuentes de extensión, Preserve Smart, el Centro Nacional para la  Preservación de Alimentos para el Hogar y el Libro Azul de la Bola.
  • Algunos alimentos, como los tomates y la salsa, requieren la adición de ácido para mayor seguridad.
  • Todo el envasado casero requiere un proceso de calentamiento después de que los alimentos se colocan en frascos – verter mezclas de alimentos calentados en frascos, sin hervirlos después cubiertos con agua NO es seguro.
  • Congelar los alimentos también es una buena alternativa. Con la congelación, usted puede ser creativo y seguir sus propias recetas, el nivel nutricional de los alimentos se conserva y la textura puede ser preferida también.

Los agentes y educadores de Extensión de la Familia y de la Ciencia del Consumidor son los mejores puntos de contacto para las preguntas de preservación del hogar, así que consulte con su oficina de extensión local para obtener más información. Para obtener orientación relacionada con los métodos y recetas de conservas, visite el sitio web o una aplicación de teléfono móvil,  https://apps.chhs.colostate.edu/preservesmart/

No trucos, solo tratos con las alergias alimentarias

Carin Booth, Servicio de Extensión de la Universidad de Georgia

Según la Investigación y Educación sobre Alergias Alimentarias, aproximadamente 32 millones de personas padecen alergias alimentarias, es decir, 1 de cada 10 adultos y 1 de cada 13 niños. Lo más probable es que usted tenga un familiar que debe pedir dulces con precaución para evitar la exposición a un alimento al que sea alérgico.

Los alimentos alergénicos también conocidos como los “8 grandes” incluyen: leche, huevos, pescado, mariscos crustáceos, nueces de árbol, maní, trigo y soja. Alrededor del 90% de las reacciones alérgicas ocurren debido a uno de estos alimentos.

Si usted o alguien de su familia sufre de alergia a los alimentos, aquí hay algunos consejos para mantener esas actividades de otoño divertidas en lugar de centrarse en las restricciones debido a la alergia:

1. Almacene juguetes económicos que puedan reemplazar los dulces que se reparten en los festivales si el niño es alérgico.

2. Evite los dulces o platos que no estén claramente etiquetados o los ingredientes no se puedan identificar.

3. Pruebe premios que no sean alimentos como burbujas o barras luminosas en lugar de caramelos.

4. Considere la posibilidad de hacer “bolsas de regalos” pequeñas y seguras para que los vecinos se las den a su hijo. Entregue las bolsas con anticipación y describa el disfraz de su hijo a sus vecinos. Anime a su hijo a pedir dulces en las casas en las que entregó las bolsas de regalo.

5. Mantenga el énfasis en la diversión de las salidas en lugar de la comida o los dulces que se sirven.

6. Si está organizando una fiesta, considere preguntarles a los invitados si tienen alguna alergia alimentaria para que pueda planificar su menú en consecuencia.

7. Tenga siempre un auto-inyector de epinefrina disponible, si lo prescribe su proveedor de atención médica.

8. El Proyecto Teal Pumpkin es una campaña que aparece en muchos sitios web de información sobre alergias alimentarias. Puede colocar una calabaza verde azulado fuera de su casa para pedir dulces o en el puesto de su festival de otoño que indique que tiene golosinas no comestibles disponibles para niños o adultos con alergias alimentarias.

El otoño es lo suficientemente espeluznante, no corra el riesgo adicional de una reacción alérgica. Para obtener más información, visite https://www.foodallergy.org/

El aire libre: un escape perfecto para nuestra restauración mental

Elizabeth Brunscheen-Cartagena, K-State Research & Extension

Pasar tiempo al aire libre individualmente o en familia puede producir resultados positivos para la salud mental. La exposición a la naturaleza puede proporcionar beneficios relacionados con la calma del cortisol. El cortisol es una hormona que se libera en el cuerpo en respuesta al estrés.  Cuando los niveles de cortisol están bajos, nos sentimos tranquilos. Por lo tanto, consideremos salir al aire libre como parte de su rutina y aumente su bienestar físico y mental.

El aire libre debe:

(1) ser fascinante y captar la atención sin esfuerzo

(2) proporcionar una sensación de estar en otro sitio, permitiendo que la mente divague del estrés diario

(3) ser extenso, proporcionando un deseo de explorar más el medio ambiente

(4) ser compatible con los deseos o necesidades de la persona, brindando oportunidades para participar en actividades agradables.

Dirijamos nuestra mirada a algunas actividades familiares que podemos hacer en el hermoso otoño al aire libre:

• Demos un viaje corto por ahí y contemplemos el paisaje.

• El plantar bulbos para la primavera es una forma divertida de estar al aire libre y disfrutar de las frescas tardes de otoño.

• Miremos las estrellas y la luna. Cocinemos una comida sobre una fogata. Saltemos en una montaña de hojas. Recolectemos semillas y ramitas para hacer un centro de mesa otoñal para Acción de Gracias. Vamos de paseo por el vecindario a pie con nuestros hijos. Celebremos un Día de Acción de Gracias al aire libre este año. Hagamos ejercicio o yoga al aire libre.

• Ofrezcámonos como voluntarios para ayudar a una persona mayor a preparar su hogar para el invierno. Rastrillando hojas, recogiendo palos caídos, limpiando canaletas, sellando los bordes de ventanas / puertas y podando árboles.

Haciendo cualquiera de estas cosas mejorará nuestra salud mental y tendrá implicaciones sustanciales en nuestra vida. La naturaleza puede guiarnos a reducir nuestra prisa, a vivir el momento, y sobre todo a recargar baterías.

La temporada de tornados

Jenny Aviles Rodriguez, Extensión de la Universidad de Florida

Es crucial mantenerse alerta y estar preparado durante la temporada de huracanes. De hecho, el Servicio Nacional del Clima, hace poco reviso las predicciones para la temporada del 2020 del Atlántico, y declaro que habría hasta 25 tormentas extremas.  Como dueño de casa, usted puede proteger su hogar y su familia. Para lograrlo, siga los siguientes pasos que le pueden ayudar a correr menos riesgos: 

Protección: La mejor precaución para reducir danos a su hogar y su propiedad, es proteger las áreas donde el viento puede entrar. Proteja estas cinco áreas críticas: techo, correas, ventanas, puertas, puertas de garaje. Una forma rentable de proteger sus ventanas es cubrirlas con madera contrachapada. Empiece a prepararse para las fuertes lluvias asegurando sus canaletas de lluvia y limpiando los desagües. Cuando llega la tormenta, las inundaciones y las líneas eléctricas caídas también pueden requerir que apague la energía, así que familiarícese con su disyuntor y el panel eléctrico y esté preparado para apagarlo.

Planear: Planifique para el peor de los casos. A veces, mantener una lista ayuda a evitar gastos de último momento y estrés innecesario. Considere hacer una lista con los miembros de la familia y su información de contacto. Identifique las condiciones de salud o las necesidades de cada uno de ellos. Guarde sus planos y copias de su información financiera, médica y de seguros en una bolsa para documentos impermeable y contra incendios.

Prepararse: ¡Hablando de seguros! ¿Ha considerado el costo de la reconstrucción? Algunas personas aseguran sus casas hasta por el valor de la casa. Los costos de construcción siempre aumentan, así que sea proactivo y vea si tendrá suficiente para reconstruir. Una forma de hacerlo es revisar su póliza de seguro. Investigue las opciones de seguros contra inundaciones y discútalas con su agente de seguros local o con la oficina de manejo de emergencias. Tenga en cuenta que, por lo general, hay un período de espera de 30 días antes de que una nueva póliza entre en vigencia. Si no tiene seguro de propietario de vivienda, entonces puede ser elegible para recibir asistencia bajo el programa de Subvención Individual y Familiar (IFG) de FEMA para pagar las reparaciones necesarias a partes esenciales de su hogar.

Practique: Manténgase actualizado sobre las últimas condiciones climáticas y rutas de evacuación y practique su plan de emergencia. Podemos preparar, planificar y proteger, pero es igualmente importante practicar su plan de emergencia para desastres cada seis meses. Recuerde que el gobierno y muchas agencias de servicios de desastres no gubernamentales ya se han movilizado para abordar la amenaza del huracán.  

Para mas informacion visite Disaster Prep. Otras fuentes gubernamentales Ready.gov y la Cruz Roja American Red Cross. Para estar informado Weather Advisories.  

La alimentación consciente  

Sonia M. Coyle, Extensión de la Universidad Texas A&M AgriLife

Siete de cada 10 americanos tiene síntomas físicos causados por el estrés, y el impacto del estrés en la comida es muy negativo porque 3 de cada 10 adultos usa la comida para lidiar con el estrés, y el 49% de adultos se alimenta con comida no saludable debido al estrés.

La alimentación consciente significa:

  • Significa comer con la atención puestaen lo que come y la cantidad que come.
  • Conectarse con las señales del hambre, saciedad, gusto y sensación de “sentirse lleno”.
  • Puede ayudar a controlar los antojos de comida.
  • Puede ayudar a reducir los hábitos alimenticios poco saludables como comer demás, alimentación emocional o alimentación restringida.
  • Puede ayudar a consumir pequeñas cantidades de alimentos con menos calorías.

En el trabajo y en la casa:

  • Comience su comida con una expresión de gratitud.
    • Mastique su comida. Coma despacio para que pueda saborear la comida.
    • ¡Ponga en el plato sus utensilios entre bocados!
    • Esté en sintonía son sus sentimientos de hambre y saciedad.
    • Coma más despacio, no se la devore.
    • Coma sin distracciones (sin pantallas, teléfonos, en el carro, etc.)
    • Reconozca que su preferencia alimenticia es “aceptable”.
    • Elija comer alimentos sabrosos y nutritivos.
    • Sea consciente de qué es lo que dispara su deseo de comer cuando no tiene hambre.

Cuando haya logrado comer con consciencia plena, sentirá que…

  • No hay una forma correcta o incorrecta de comer, sino diversos grados de conciencia que rodean la experiencia de la comida.
  • Acepta que su experiencia al comer es única.
  • Dirige en cada momento su consciencia plena a todos los aspectos de la comida y la alimentación.
  • Toma consciencia sobre la interconexión entre la tierra, los seres vivos y las prácticas culturales y el impacto que sus elecciones tienen sobre esos ecosistemas.

Haga de cada bocado una meditación:

  • Reflexione: Antes de comer revise su deseo de comer: podría ser que tenga sed, esté aburrido o estresado.
  • Aprecie: Tome un momento durante cada bocado. ¿Cómo huele? ¿Realmente lo quiere?
  • Despacio: Disminuya la velocidad con la que come para que su cerebro pueda seguir el ritmo de su estómago. Baje su tenedor entre cada bocado y enfóquese en el sabor.
  • Saboreé: Disfrute su comida. Tome un momento para saborear con satisfacción cada bocado: ¡el sabor, la textura, color!
  • Deténgase: cuando esté satisfecho. No hay necesidad de limpiar el plato por completo, si lo que está haciendo es comer en exceso.